Der häufigste Fehler beim Bauchmuskeltraining und wie du ihn vermeidest
Der häufigste Fehler beim Bauchmuskeltraining und wie du ihn vermeidest
Der Fehler den fast alle machen
Du kennst das. Du trainierst regelmäßig deine Bauchmuskulatur, aber siehst und spürst keine Effekte. Außerdem scheint jedes Bauchtraining zu einfach zu sein. Du kannst eine Stunde lang deinen Bauch trainieren, ohne am nächsten Tag Bauchmuskelkater zu haben. Wenn du etwas spürst, dann deinen Unterrücken, der zieht und zwickt.
In diesem Artikel möchte ich dich über den größten Fehler beim Bauchmuskeltraining aufklären. Über 90% meiner Kunden im Personal Training machen diesen Fehler. Du wirst erfahren, dass es sehr einfach ist, ihn zu beheben. Nachdem du mit diesem Artikel fertig bist, wirst du in der Lage sein, schmerzfrei und mit tollen Resultaten deinen Bauch zu trainieren.
Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verstehen
Bevor es an den Fehler geht ist es wichtig, die Anatomie der Wirbelsäule zu verstehen. Wir teilen die Wirbelsäule in drei Abschnitte ein. Die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule. Die Wirbelsäule hat mehrere natürliche Kurven. Unter anderem die Lordose der Lendenwirbelsäule, die in manchen fällen das Hohlkreuz ausmacht. Und die Kyphose der Brustwirbelsäule die in verstärkter Form den Rundrücken ausmacht. Vereinfacht werden diese Kurven häufig als natürliche S – Kurve der Wirbelsäule beschrieben. Die Krümmungen sind essentiell, um beim Gehen, Laufen, Rennen und Springen eine Stoßdämpfung zu erzeugen und die einzelnen Wirbel so zu entlasten.
Folgen eines falschen Bauchmuskeltrainings
Die S-Kurve der Wirbelsäule erfüllt im Stehen einen Sinn. Beim Gehen, Rennen und Stehen sorgt sie dafür, dass die einzelnen Wirbel nicht überlastet werden. Auch im natürlichen Liegen hat die natürliche S-Kurve keine Nachteile.
Beim Bauchmuskeltraining hat die natürliche S – Kurve allerdings einen Nachteil. Denn die Wirbelsäule ist nicht für eine übermäßige Reibung der Wirbel aufeinander gemacht. Genau das passiert aber in vielen Fällen, wenn die Bauchmuskulatur falsch trainiert wird. Da es die Aufgabe der Bauchmuskulatur ist, die Wirbelsäule zu stützen, muss dies vor allem im Bauchmuskeltraining aktiv angegangen werden. Es muss also die Grundvoraussetzung sein, bei jedem Training der Bauchmuskulatur die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Gerade beim Training mit hohen Geschwindigkeiten und Gewichten ist es von großer Bedeutung, dass du in der Lage bist, deine Wirbelsäule vernünftig zu schützen und zu stützen.
Tust du das nicht, werden die Wirbel übermäßig bewegt. Es entsteht Reibung, für die die Wirbel nicht ausgerichtet sind. Langfristig führt das zu gravierenden Folgeerscheinungen.
Folgen einer falschen Übungsausführung:
- Schmerzen im Unterrücken
- Fehlerhafte Ausführung von komplexeren Bauchübungen
- Erhöhtes Risiko auf Bandscheibenvorfall
- Große Probleme bei der Stabilisierung der Wirbelsäule im Stand
- Hexenschüsse
Wie der häufigste Fehler beim Bauchmuskeltraining entsteht
Wenn die Bauchmuskulatur richtig angesteuert wird verändern sich die Ausrichtung des Becken und der Lendenwirbelsäule. Das Ziel beim effektiven Bauchmuskeltraining im Liegen ist es, den Unterrücken am Boden zu halten. Und zwar im gesamten Bewegungsablauf. In der Kontraktion UND vor allem auch in der Extension.
Die meisten Menschen spannen zwar in der Kontraktion die Bauchmuskulatur an. In der Extension lassen sie aber alles locker, wodurch die Muskulatur nicht mehr arbeitet.
Wird die Übung falsch ausgeführt, entsteht in der Ablegebewegung ein Hohlkreuz. Das heißt, dass die Lendenwirbelsäule keinen Kontakt mehr mit dem Boden hat.
Häufig lässt die Spannung beim Ablegen nach.
Ein Hohlkreuz entsteht.
Wie du den häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining korrigierst
Der obige Fehler ist der Hauptfehler, den die meisten Menschen beim Bauchmuskeltraining machen. Sie bewegen den Bauch zwar, sind aber nicht in der Lage, die nötige Spannung in der Extension aufzubauen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Die Spannung in der Bauchmuskulatur in der Bewegung nach oben aufzubauen, ist einfach. Das ist auch der Moment, in dem die meisten Menschen spüren, dass der Bauch arbeitet. Die Schwierigkeit besteht darin, im zweiten Teil der Bewegung, nämlich dem Senken des Oberkörpers, die Spannung aufrechtzuerhalten.
Die beiden folgenden Bilder veranschaulichen, wie die korrekte Bewegungsausführung aussehen sollte.
Saubere Kontraktion der Bauchmuskulatur
Saubere Extension der Bauchmuskulatur
Übungen, um die Bauchmuskulatur richtig anzusteuern
Die Bauchmuskulatur richtig einzusetzen fällt nicht jedem leicht. Es gibt allerdings Übungen, die dir dabei helfen werden die Ansteuerung der Bauchmuskulatur zu erlernen. Wenn du den folgenden zwei Übungen folgst wird sich dein Bauchmuskeltraining zukünftig deutlich intensivieren. Achte jedoch darauf, dass du die zweite Übung erst ausführst, sobald du die erste beherrschst. Die dritte Übung folgt, sobald du die zweite Übung beherrschst.
Übung 1 für intensiveres Bauchmuskeltraining:
Bei der ersten Übung geht es darum, den Bauchmuskel statisch zu trainieren. Du lernst so Spannung aufzubauen, ohne eine aktive Kontraktion oder Extension auszuführen. Durch das Senken der Arme wirst du deine Lendenwirbelsäule automatisch vom Boden wegbewegen wollen. Versuche unter allen Umständen dagegen zu halten. Wenn du die Übung richtig ausführst wird sie sehr schnell sehr anstrengend werden.
Führe die Bewegungen langsam aus. Baue im ersten Schritt die Spannung auf und nimm dir dann 10 Sekunden Zeit, um während dem Ausatmen den Stock nach hinten zu bewegen. Wiederhole das ganze bis zu zehn mal.
Bewegungsanfang:
Greife liegend einen Stock und halte ihn über dir. Deine Beine sind aufgestellt und deine Lendenwirbelsäule drückst du zum Boden. Es hilft, wenn du deine Fersen gleichzeitig in den Boden drückst.
Bewegungsende:
Im nächsten Schritt ziehst du deine Arme hinter den Kopf, hältst dabei aber durchgehend die Spannung in deiner Bauchmuskulatur aufrecht. Wenn du deinen Kopf dazu leicht abhebst wird es dir leichter fallen, die Bauchmuskulatur weiterhin zu spüren.
Übung 2 für intensiveres Bauchmuskeltraining:
Wenn dir die erste Übung leicht fällt und du keine Probleme mehr dabei hast den Unterrücken während der Übung am Boden zu halten, bist du bereit für Übung 2. Hierbei wird die Intensität dadurch erhöht, dass du deine Beine anhebst. Die Anhebung verändert die Beckenstellung. Um den Unterrücken weiterhin am Boden zu halten, wirst du mehr Kraft in der Bauchmuskulatur aufbringen müssen.
Bewegungsanfang: Wie in der vorigen Übung berührt der Unterrücken den Boden. Die Beine sind nun angehoben und der Stock ist zum Himmel gerichtet.
Bewegungsende: Beine und Arme ziehen in entgegengesetzte Richtung. Ziehe die Beine allerdings nur so weit, wie es dir möglich ist den Unterrücken am Boden zu lassen.
Übung 3: Bauchmuskeltraining richtig ausführen
Jetzt wo du die ersten beiden Übungen beherrschst, solltest du in der Lage sein klassische Crunches und Situps richtig auszuführen. Alles was du dafür tun musst, ist das Gelernte der letzten Übungen anzuwenden.
Bewegungsanfang: Wir beginnen die Bewegung mit der Kontraktion, in der die Bauchmuskulatur zusammen zieht.
Bewegungsende: In der Extension hältst du nun die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht. Der untere Rücken bleibt ständig in Bodenkontakt. Du entspannst den Bauch erst dann, wenn die Übung zu Ende ist.
Wahrscheinlich hattest du anfangs Schwierigkeiten Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen im Liegen richtig auszuführen. Nach dem Lesen dieses Artikels solltest du in der Lage dazu sein, dein Bauchmuskel auf ein neues Level zu heben und endlich mal richtig starken Bauchmuskelkater zu haben.
Wenn du Hilfe bei der richtigen Bewegungsausführung brauchst und in Berlin lebst, schau dir meine Services als Personal Trainer an. Ich helfe dir gern.
