Kreuzheben richtig ausführen: So lernst du eine saubere Technik

Das Kreuzheben ist, richtig ausgeführt, zweifellos die Königsdisziplin im Krafttraining. Um die Vorteile dieser Übung jedoch voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden, ist eine präzise Technik von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Kreuzhebens ein und zeigen, wie du diese Übung mit sauberer Technik und perfekter Ausführung in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Egal, ob du ein erfahrener Athlet oder ein Neuling im Fitnessstudio bist, dieser Artikel bietet wertvolle Einblicke und Tipps, um deine Kraft und Gesundheit durch Kreuzheben zu steigern.

Teil 1: Basiswissen zum Kreuzheben

Beanspruchte Muskelgruppen beim Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen aktiviert. Die Hauptmuskeln, die dabei beansprucht werden, sind die Beinmuskulatur (insbesondere die Oberschenkelmuskulatur), die Gesäßmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur, die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln), die Bauchmuskulatur und die Unterarmmuskulatur. Diese umfassende Aktivierung der Muskulatur macht das Kreuzheben zu einer äußerst effektiven Übung für die Gesamtstärke und Muskelentwicklung.

Kreuzheben als eine der “Big Three” im Krafttraining:

Das Kreuzheben nimmt in der Welt des Krafttrainings eine herausragende Position ein. Es ist nicht nur eine Übung für Bodybuilder oder Powerlifter, sondern für alle, die ihre Kraft und Fitness steigern möchten. Die Kombination aus Muskelaktivierung, funktioneller Kraft und einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen macht das Kreuzheben bei richtiger Ausführung zu einer Übung, die in nahezu jedes Trainingsprogramm integriert werden kann.

Das Kreuzheben ist eine der „Big Three“ Übungen im Krafttraining, neben Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Übungen gelten als grundlegende Säulen des Krafttrainings und sind aufgrund ihrer umfassenden Muskelaktivierung und ihrer Fähigkeit, funktionelle Stärke aufzubauen, von großer Bedeutung.

Teil 2: Kreuzheben richtig ausführen

In diesem Abschnitt steht die Technik des Kreuzhebens im Mittelpunkt. Schritt für Schritt erfährst du mehr über die richtige Ausführung des Kreuzhebens. Du lernst alles über die Bedeutung der korrekten Haltung, der Atmung und der Grifftechnik, um Verletzungen zu vermeiden und deine Effektivität beim Kreuzheben zu steigern.

Die Startposition beim Kreuzheben

Positioniere deine Füße und Beine richtig

Um die richtige Fußstellung wird häufig ein großes Bohei gemacht. Die richtige Stellung hängt aber stark mit deinen individuellen Voraussetzungen zusammen. Manche Menschen fühlen sich in einem hüftbreiten Stand wohler, während andere eine etwas breitere Aufstellung bevorzugen. Bei der Fußstellung wählen manche Sportler einen parallelen Stand, während andere die Füße leicht nach außen rotieren. Am besten spielst du verschiedene Szenarien durch und wählst die Startposition, mit der du dich am wohlsten fühlst. Wichtig für die richtige Ausführung beim Kreuzheben ist nachher aber, dass dein Knieabstand in der Beugung erhalten bleibt.

Platziere deine Hände richtig

Auch das Greifen der Stange ist beim Kreuzheben stark von individuellen Vorlieben abhängig. Am Anfang empfiehlt es sich jedoch, die Arme parallel außerhalb der Knie zu halten. Je weiter auseinander du deine Hände platzierst, desto weiter entfernt sich die Stange vom Boden. Deine Hüftbeweglichkeit muss dann auch besser sein. Außerdem wird deine Armmuskulatur dadurch stärker beansprucht und gedehnt. Gerade für Anfänger kann sich das sehr unangenehm anfühlen. Greife die Stange deshalb außerhalb deiner Knie. Sobald du den Ablauf der Übung beherrschst, kannst du mit der Griffweite experimentieren.

Die optimale Entfernung von Stange zu Schienenbein

Die geringstmögliche Belastung deiner Gelenke beim Kreuzheben besteht dann, wenn du die Stange nächstmöglich an deiner Körpermitte nach oben ziehst. Für die richtige Ausführung beim Kreuzheben ist es deshalb wichtig, die Stange so vor dir zu platzieren, dass sie in direktem Kontakt mit deinen Schienbeinen ist.

Deine Körperhaltung beim Greifen des Gewichts

„Zieh dich zur Stange“

Stelle dir beim Greifen der Stange vor, dass du dich an ihr nach unten ziehst. Dein Rücken sollte waagerecht zum Boden ausgerichtet sein und du hast einen Kniewinkel von mindestens 100 Grad.

Bring deine Wirbelsäule in eine neutrale Position

Eine neutrale Wirbelsäulenhaltung ist beim richtigen Ausführen von Kreuzheben essentiell. Neutral bedeutet, dass weder eine starke Beugung im Unterrücken, noch eine starke Beugung im Brustbereich auftreten. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade sein, da sich das Gewicht so über die gesamte Rückenmuskulatur verteilen kann.

Wie du deine Wirbelsäule in eine neutrale Position bringst

Du steuerst die Haltung deines Unterrückens über die Beckenstellung. Eine starke Beckenneigung nach vorne führt zu einem Hohlkreuz. Eine starke Beckenneigung nach hinten führt zu einem Rundrücken. Versuche die goldene Mitte zu finden. So erreichst du eine neutrale Stellung deiner Wirbelsäule, die für die richtige Ausführung beim Kreuzheben essentiell ist.

Spann deine Bauchmuskeln für extra Stabilität

Bevor du das Gewicht zum ersten Mal anhebst, solltest du deinen Bauchraum mit viel Luft füllen. Gleichzeitig solltest du deine Bauchmuskulatur unter Spannung bringen. Die Kombination aus Luft und Bauchmuskelspannung führt zu mehr Druck im Bauchraum und entlastet so die Wirbelsäule. Ähnlich wie ein aufgepumpter Fahrradreifen das Rad in der Bewegung schützt. 

Achte auf die Haltung deines Kopfs

Vermeide es beim Greifen der Stange, nach vorne (in den Spiegel) zu schauen. Stattdessen solltest du deinen Blick auf den Boden richten. Nur so ist die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopfende in einer geraden Linie.

Das Gewicht richtig heben

Führe die Initialbewegung sicher aus

Beim initialen Hochheben der Stange ist vor allem eins wichtig. Dein Rücken bleibt in der Hebung stabil. Während des ersten Zentimeters, den die Stange über den Boden hebt, bewegt sich deine Hüfte nach oben. Der Winkel von Rücken zu Becken bleibt gleich. Vermeide unter allen Umständen, dass dein Rücken sich unter die Höhe deines Gesäßes neigt. Das führt zu einem Rundrücken und deine Rückenmuskulatur verliert an Spannung. Wenn du die Bewegung anders nicht schaffst, solltest du das Gewicht reduzieren. Dein Rücken ist dann noch nicht stark genug um das Kreuzheben unter dieser Belastung richtig auszuführen.

Benutze dein Gesäß beim Kreuzheben richtig 

Versuche noch vor dem ersten Heben der Stange, deine Füße fest nach außen in den Boden zu schrauben. Durch diese Bewegung kommt dein Becken in die ideale Position und dein Gesäß wird vorgespannt. Drücke deine Fersen beim Heben der Stange fest in den Boden. Bei richtig ausgeführtem Kreuzheben arbeitet der Rücken isometrisch, während sich Bein- und Gesäßmuskeln konzentrisch und exzentrisch bewegen.

Verlagere dein Gewicht auf die Fersen

Das bewusste Drücken in die Fersen sorgt für einen gesunden Gewichtsausgleich. Wenn du zu viel Gewicht aus dem Vorderfuß drückst, führt das häufig zu einer Überbelastung deiner Knie. Solltest du Schwierigkeiten haben, die Fersen während der Bewegung in Bodenkontakt zu lassen, kannst du dir helfen, indem du Gewichtsscheiben unter deine Fersen legst.

Halte die Stange so nah wie möglich am Körper

Um die Stange so nah wie möglich am Körper zu halten, brauchst du die Kraft deines Latissimus. Je schwerer das Gewicht, desto mehr Kraft wirst du im Rücken aufbringen müssen, um die Stange gegen deinen Körper zu pressen. Verlässt die Stange den Körperkontakt, läufst du Gefahr, dass auch deine Rückenstabilität nachlässt und du ins Hohlkreuz fällst oder einen Rundrücken machst.

Die Standposition beim Kreuzheben:

Strecke deine Hüften durch und ziehe die Schulterblätter zurück

Am Ende der Streckbewegung befindet sich dein Kopf direkt über deinen Schultern, deine Schultern befinden sich direkt über deiner Hüfte, deine Hüfte ist über deinen Knien und deine Knie sind über deinen Knöcheln. Statisch gesehen bist du jetzt in der stabilsten Position. Diese position ist wichtig für das richtige Ausführen beim Kreuzheben. Du erreichst diese Position, indem du deinen Hintern anspannst und fest gegen die Stange drückst. Das Zurückziehen der Schultern passiert in dem Moment, in dem du die Stange fest gegen deinen Körper drückst.

Das Absenken beim Kreuzheben:

Die Bewegung geht nach hinten, nicht nach unten

Auch in der Senkbewegung passieren beim Kreuzheben viele Fehler. Häufig zu sehen ist, dass die Knie sehr stark gebeugt werden, wodurch die Übung eher einer Kniebeuge ähnelt. Um die Senkbewegung besser zu koordinieren, solltest du sie NICHT als Senkbewegung betrachten. Denke dir stattdessen, dass eine Bewegung nach hinten stattfindet. Wenn du deine Körpermitte (also das Becken) nach hinten bewegst und du dabei deinen Rücken gerade läßt, bleibt dir nichts anderes übrig, als den Oberkörper abwärts zu neigen. Sonst würdest du nämlich nach hinten fallen. 

Die richtige Atemtechnik (das Bracing) beim Kreuzheben

Die Atmung erfüllt beim richtigen Kreuzheben eine wichtige Funktion. Sie unterstützt dich dabei, die Wirbelsäule während der Bewegung stabil zu halten.
Stell dir deinen Körper hierfür wie eine physikalische Masse vor. In dem Moment, in dem alle Gelenke gerade übereinander ausgerichtet sind, ist dein Körper in seiner stabilsten Position. Das ist der Fall, wenn du gerade stehst.

Im Moment, in dem du das Gewicht zu senken beginnst verändert sich deine Gelenkstellung. Du bewegst dich in einen instabilen Zustand.

Hier kommt die Atmung ins Spiel.

Durch das kontinuierliche Einatmen während der Abwärtsbewegung baust du Druck im Bauchraum auf, der deine Wirbelsäule dabei unterstützt, stabil zu bleiben. Im Moment der Streckung, in der dein Körper wieder eine Grundstabilität erreicht, kannst du wieder ausatmen.

Einfach ausgedrückt:

• Abwärtsbewegung: Du atmest ein.
• Unten angekommen: Du hältst die Luft an.
• Aufwärtsbewegung: Du atmest aus.

Teil 3: Häufige Fehler im Kreuzheben und wie du sie vermeidest

Kreuzheben Fehler 1: Rundrücken

Einer der häufigsten Fehler ist die Rundung des oberen Rückens während des Hebens. Die Wirbelsäule wird so einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt. Kreuzheben richtig ausführen geht anders. Ein gerader Rücken ist entscheidend, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu minimieren. Denn nur bei einem geraden Rücken wird das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Rückenmuskulatur verteilt.

Was du gegen einen Rundrücken beim Kreuzheben tun kannst

Um deinen oberen Rücken dauerhaft gerade zu halten, gehe die Folgenden Schritte durch:

1. drücke die Stange immer fest an deinen Körper und ziehe deine Schulterblätter zusammen
2. stelle das Gewicht auf eine Erhöhung, damit du weniger tief beugen musst
3. senke das Gewicht, bis du in der Lage bist, die Bewegung technisch sauber auszuführen 

Kreuzheben Fehler 2: Fehlverständnis der Hüftbewegung

Diesen Fehler sehe ich am aller häufigsten. Statt Kreuzheben wird eine Art Kniebeuge mit der Stange vor den Unterschenkeln ausgeführt. Die Beinrückseite wird dabei nicht trainiert und hauptsächlich der Unterrücken wird belastet. Bei dieser Fehlbewegung wird die Körpermitte in erster Linie nach oben und unten bewegt. Stattdessen sollte die Körpermitte aber immer nach hinten und vorne bewegen. 

Wie du die Hüftbewegung beim Kreuzheben richtig ausführst:

Die Hüftstreckung ist dann korrekt, wenn du eine Dehnung in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Versuche, die Bewegung in drei Teile aufzuspalten.

Wenn du Kreuzheben richtig ausführst, wirst du merken, dass du deine Knie für die Bewegung kaum beugen musst. Durch das nach hinten schieben deiner Körpermitte bewegt sich dein Oberkörper automatisch nach unten.

Kreuzheben Fehler 4: Die Stange ist zu weit vom Körper entfernt

Wenn die Stange zu weit vom Körper entfernt ist, wird der Hebevorgang ineffizient und es kommt zu einer erhöhten Belastung für deine Gelenke und den oberen Rücken. Denn dann “hängt” die Stange im wahrsten Sinne des Wortes. Das Gewicht wird jetzt nicht mehr von deiner Muskulatur getragen, sondern von deinen Sehnen und Bändern. Du solltest immer versuchen, die Stange gegen deinen Körper zu drücken. Nur so ist der Rücken dauerhaft aktiv.

Kreuzheben Fehler 5: Du hast deine Atmung nicht unter Kontrolle

Wie bereits erwähnt hilft dir die Atmung dabei, deine Stabilität aufrecht zu erhalten. Es ist daher unabdingbar, dass du lernst, wie du deine Atmung einsetzt, um Körperspannung aufzubauen.

Um dieses Problem zu beheben, solltest du speziell an deiner Atmung arbeiten.
Am besten legst du dich dafür auf den Boden und stellst deine Beine auf. Lege deine Hände auf die Leiste. Wenn du jetzt einatmest, stelle dir vor, dass deine Leisten Kiemen eines Fisches sind. Diese Kiemen willst du beim Einatmen aufplustern und beim Ausatmen abflachen. Versuche bewusst deine Bauchdecke unten und den Unterrücken in Kontakt mit dem Boden zu lassen. So erzeugst du die richtige Spannung in der Bauchmuskulatur.

Die Bedeutung von Videoanalysen und Feedback bei der Technikkorrektur

Du solltest alles daran setzen, deine Fehler beim Kreuzheben zu minimieren, da das Verletzungspotential bei dieser Übung sehr hoch ist. Wenn du keinen Trainer hast, den du um Rat fragen kannst, solltest du dich selbst filmen. Über Videos bekommst du einen recht guten Überblick darüber, wo deine Schwachstellen sind. Wenn du beim Schauen der Videos zusätzlich dein Augenmerk auf die Körperstellen richtest, in denen vermehrt Schmerzen auftreten, kommst du der Selbstkorrektur noch näher. 

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Teil 4: Fortgeschrittene Techniken und Variationen 

Für diejenigen, die das Kreuzheben bereits beherrschen, bietet der folgende Abschnitt fortgeschrittene Techniken und Variationen. Mithilfe dieser Ausführungen kannst du neue muskuläre Reize setzen, wenn du im Training beim normalen Kreuzheben keine Erfolge mehr erzielst. 

Fortgeschrittene Variation 1: Sumo Kreuzheben

Beim Sumo-Kreuzheben ist der Griff breiter und die Füße sind weiter auseinander platziert. Diese Variante legt mehr Betonung auf die Adduktoren und ist hilfreich, um die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln stärker zu fordern.

Fortgeschrittene Variation 2: Defizit Kreuzheben

Bei dieser Variante werden die Füße auf einer erhöhten Plattform platziert. Dadurch musst du tiefer gehen, um die Stange zu greifen. Die Bewegungsamplitude wird erhöht und die Anforderung an die Beinmuskulatur und den unteren Rücken steigt. Diese Form des Kreuzhebens solltest du wirklich erst dann anwenden, wenn deine Technik absolut perfekt ist.

Fortgeschrittene Variation 3: Rumänisches Kreuzheben

Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie weitgehend gestreckt, während du die Stange auf und ab bewegst. Diese Variante konzentriert sich stark auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken.
Wenn du beim Kreuzheben partout Schwierigkeiten hast, die Dehnung der Beinrückseite wahrzunehmen, könnte  rumänisches Kreuzheben ein Weg für dich sein, diese Bewegung besser zu lernen.

Fortgeschrittene Variation 4: Einbeiniges Kreuzheben (Bulgarian Split Deadlift)

Bei dieser Variante wird das Kreuzheben einbeinig ausgeführt. Dies erfordert sehr kontrollierte Balance und fördert die Symmetrie der Beinmuskulatur. Allerdings ist es eine anspruchsvolle Übung, die eine perfekte Koordination voraussetzt. Für den typischen Breitensportler ist sie ohne das geschulte Auge eines Trainers daher nicht zu empfehlen.

Fortgeschrittene Variation 5: Einseitiges Kreuzheben

Beim einseitigen Kreuzheben wird Gewicht auf nur einer Seite der Stange platziert. Dadurch muss die Core Muskulatur besonders stark arbeiten, um die Stange waagerecht über dem Boden zu halten. Diese Übung ist vor allem dann zu empfehlen, wenn Dysbalancen in der Core Muskulatur festzustellen sind.

Fortgeschrittene Variation 6: Kreuzheben mit Ketten oder Bändern

Hier wird die Stange mit Ketten oder Widerstandsbändern kombiniert, um die Belastung während des Hebevorgangs zu variieren. Das schafft eine instabile Umgebung und fordert die Muskeln auf eine andere Weise heraus. Außerdem verändert sich die Belastung abhängig von der Tiefe der Bewegung. Bei beiden Versionen wird die Bewegung in der Streckung schwerer und in der Beugung leichter.

Diese fortgeschrittenen Techniken und Variationen sollten nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden. Es ist ratsam, sich mit einem qualifizierten Trainer oder Coach zu beraten, um sicherzustellen, dass die Technik korrekt ist und die Übungen sicher durchgeführt werden. Fortgeschrittene Varianten können dazu beitragen, Plateaus zu überwinden und die Herausforderung des Kreuzhebens zu erhöhen. Wenn du in Berlin wohnst und Hilfe bei deiner Ausführung brauchst, zögere nicht, mich zu kontaktieren.

Teil 5: Die Vorteile des Kreuzhebens

Kreuzheben ist viel mehr als nur eine Kraftübung. Hier erfährst du alles, was du über die Vorteile des Kreuzhebens wissen musst.

Vorteil 1 von Kreuzheben: Ganzkörpertraining

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Es beansprucht nicht nur die Bein- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur, die Schultern, den unteren Rücken, den Bauch und die Unterarme. Dadurch fördert es die Ganzkörperkraft und die Muskelentwicklung.

Vorteil 2 von Kreuzheben: Steigerung der Funktionellen Kraft

Kreuzheben ist eine funktionelle Übung, die Alltagsbewegungen wie das Anheben von schweren Gegenständen simuliert. Es verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit im täglichen Leben und hilft, Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.

Vorteil 3 von Kreuzheben: Stärkung des unteren Rückens

Durch das Kreuzheben wird die untere Rückenmuskulatur intensiv trainiert, was zu einer erhöhten Stabilität und Reduzierung des Risikos von Rückenproblemen führen kann.

Vorteil 4 von Kreuzheben: Förderung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung

Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung, die viele Muskelgruppen aktiviert. Dadurch erhöht es den Energieverbrauch und fördert die Fettverbrennung. Es kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körperfettanteil zu reduzieren.

Vorteil 5 von Kreuzheben: Verbesserung der Körperhaltung

Richtig durchgeführtes Kreuzheben fördert eine gute Körperhaltung. Die Bewegung steht konträr zum modernen Alltag, in dem wir viel Zeit im Sitzen verbringen. Das Gesäß wird im Alltag, durch das viele Sitzen schlaff. Beim Kreuzheben muss es dagegen ständig spannen. Auch der typische Rundrücken, der durch das vorgebeugte Sitzen vor dem Computer entsteht, wird im Kreuzheben aktiv abtrainiert.

Teil 6: Sicherheit und Verletzungsprävention

Die Sicherheit beim Kreuzheben ist von größter Bedeutung. Hier bekommst du Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen und zur richtigen Vorbereitung vor jeder Hebe-Einheit.

Die Bedeutung der Sicherheit beim Kreuzheben

Warum Sicherheit oberste Priorität beim Kreuzheben hat.

Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskelgruppen gemeinsam trainiert. Je mehr Muskeln angesprochen werden, desto mehr Gelenke sind an Bewegungen beteiligt. Mehr Beteiligung bedeutet ein höheres Verletzungsrisiko. Denn eine falsche Bewegung in nur einem kleinen Bewegungsabschnitt reicht aus, um wochenlang pausieren zu müssen. Sei dir über die verschiedenen Bewegungselemente des Kreuzhebens bewusst und stelle sicher, dass du jedes Element im Ablauf gut beherrschst.

Verletzungsprävention und langfristige Gesundheit.

Es gibt einen englischen Spruch, der auch beim Kreuzheben gelten sollte. “Slow and steady wins the race.” Übersetzt bedeutet das, wer langsam und stetig ist, gewinnt das Rennen. Lass dich beim Kreuzheben niemals von deinem Ego leiten. Du musst niemandem etwas beweisen. Arbeite an deiner Technik, bevor du dich daran machst, schwere Gewichte zu bewegen. Sobald du merkst, dass die Technik nachlässt, weißt du, dass es eine Schwachstelle gibt, an der du arbeiten solltest, bevor du mit den Gewichten weiter nach oben gehst. Hier eine kleine Auflistung an Fehlern und worauf sie hinweisen:

• Dein Unterrücken ist beim Heben gerundet  du solltest an deiner Core Spannung und an der Beweglichkeit deiner Hüfte und Beinhinterseite arbeiten
• Dein Oberrücken ist beim Heben gerundet Entweder hängt die Stange oder du kannst nicht genügend isometrische Kraft im oberen Rücken aufbauen und halten
• Deine Fersen heben sich vom Boden Auslöser können kurze Achillessehnen oder eine ungenügende Hüftmobilität sein. Erhöhe die Startposition und arbeite an deiner Hüftmobilität
• Du kannst die Stange nicht in Körperkontakt halten Dein Latissimus ist zu schwach

Aufwärmübungen und Mobilität

Die Rolle von Aufwärmübungen, um die Muskeln auf das Kreuzheben vorzubereiten.

Jede Trainingseinheit sollte mit einem vernünftigen Warm up beginnen. Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie du dich NICHT richtig für das Kreuzheben aufwärmst:

• Fahrradfahren
• Stepper nutzen
• Rudern

Die hier gelisteten Methoden sind der absolute Aufwärm-Favorit der meisten Fitnessstudio-Besucher. Leider ist das keine angemessene Art, sich vor dem Kreuzheben aufzuwärmen. Eine gelungene Aufwärm-Session beinhaltet die Vorbereitung jedes Gelenks, das an einer Übung beteiligt ist. Du kannst zum Beispiel mehrfach die Kreuzheben Bewegung ohne Gewichte durchführen. Dann kannst du ein sehr leichtes Gewicht nehmen, die Bewegung in Zeitlupe durchgehen und die Bewegungsqualität vor deinem inneren Auge verbessern.

Detaillierte Anleitung zur Durchführung eines effektiven Aufwärmens vor dem Kreuzheben.

1. Beginne damit, jedes Gelenk, das beim Kreuzheben aktiv ist, 20 mal zu kreisen. Dazu gehören die Handgelenke, die Schultern, die Hüfte, die Knie und deine Knöchel.
2. Wärme deine Beine durch Kniebeugen, ohne Gewichte und Beinkreisen auf.
3. Gehe in eine möglichst tiefe Hocke und halte die Position für eine Minute.
4. Neige dein Becken nach hinten und vorne und finde die neutrale Stellung.