Rückenschmerzen beim Bauchtraining? Dieser Fehler ist schuld
Der eine Fehler, den (fast) alle meiner Klienten machen
📌 Zusammenfassung: Rückenschmerzen beim Bauchtraining sind kein Zufall. Über 90% machen einen fatalen Fehler: Beim Ablegen (Extension) lassen sie die Bauchspannung los. Dadurch entsteht ein Hohlkreuz, deine Wirbel reiben aufeinander, und der untere Rücken übernimmt die Arbeit. Das Ergebnis: Rückenschmerzen statt Bauchmuskelkater. Die Lösung ist simpel: Drücke deinen unteren Rücken aktiv in den Boden – vor allem beim Ablegen.
Du kennst das. Du trainierst regelmäßig deine Bauchmuskulatur, aber siehst und spürst keine Effekte. Außerdem scheint jedes Bauchtraining zu einfach zu sein. Du kannst eine Stunde lang deinen Bauch trainieren, ohne am nächsten Tag Bauchmuskelkater zu haben. Wenn du etwas spürst, dann deinen Unterrücken, der zieht und zwickt.
Warum dein Bauchtraining nicht funktioniert
Die Frage ‚Warum habe ich Rückenschmerzen beim Bauchtraining?‘
höre ich täglich. Die meisten Menschen spannen ihre Bauchmuskulatur beim Hochgehen an. Das ist der Moment, in dem du deinen Bauch auch spürst. Soweit, so gut.
Das Problem? Beim Ablegen lassen sie alles locker.
Genau in diesem Moment – wenn du deinen Oberkörper wieder nach unten bewegst – arbeitet die Bauchmuskulatur nicht mehr. Stattdessen entsteht ein Hohlkreuz bei deinen Crunches. Deine Lendenwirbelsäule verliert den Kontakt zum Boden.
Und genau das ist der Grund für Rückenschmerzen beim Bauchtraining.
Der Fehler, den 90% beim Bauchtraining machen
Die Schwierigkeit besteht darin, im zweiten Teil der Bewegung – dem Senken des Oberkörpers – die Spannung aufrechtzuerhalten. Tust du das nicht, übernimmt dein unterer Rücken die Arbeit.
Wenn die Bauchmuskulatur nicht arbeitet, bewegst du deine Wirbel über die natürliche S-Kurve hinaus. Es entsteht Reibung – und dafür sind die Wirbel nicht gemacht.
Häufig lässt die Spannung beim Ablegen nach. Ein Hohlkreuz entsteht – das ist der Grund, warum du keinen Bauchmuskelkater bekommst.
Das siehst du auf dem Bild: Der Spalt zwischen unterem Rücken und Boden. Genau hier liegt dein Problem.
Rückenschmerzen beim Bauchtraining: Die Folgen
Wenn die Bauchmuskulatur nicht arbeitet, bewegen sich deine Wirbel übermäßig gegeneinander.
Die Folgen spürst du sofort:
- Schmerzen im unteren Rücken während und nach dem Training
- Fehlerhafte Ausführung von komplexeren Bauchübungen
- Große Probleme bei der Stabilisierung der Wirbelsäule im Stand
- Hexenschüsse
Langfristig wird es ernster:
- Erhöhtes Risiko auf Bandscheibenvorfall
- Chronische Verspannungen im unteren Rücken
- Kompensationshaltungen im Alltag
Gerade beim Training mit hohen Geschwindigkeiten und Gewichten ist es von großer Bedeutung, dass du in der Lage bist, deine Wirbelsäule vernünftig zu schützen und zu stützen.
Besonders betroffen: Menschen mit Hohlkreuz. Falls du auch im Alltag ein ausgeprägtes Hohlkreuz hast, solltest du es korrigieren – das macht auch dein Bauchtraining effektiver.
Kurz zur Anatomie (30 Sekunden)
Bevor wir zur Lösung kommen, kurz zur Anatomie der Wirbelsäule – das hilft dir, den Fehler besser zu verstehen.
Deine Wirbelsäule hat mehrere natürliche Kurven:
- Die Lordose der Lendenwirbelsäule (das natürliche Hohlkreuz im unteren Rücken)
- Die Kyphose der Brustwirbelsäule (die natürliche Rundung im oberen Rücken)
Vereinfacht werden diese Kurven als natürliche S-Kurve der Wirbelsäule beschrieben.
Diese Krümmungen sind essentiell, um beim Gehen, Laufen und Springen eine Stoßdämpfung zu erzeugen und die einzelnen Wirbel zu entlasten.
Beim Bauchmuskeltraining im Liegen hat die natürliche S-Kurve allerdings einen Nachteil.
Da es die Aufgabe der Bauchmuskulatur ist, die Wirbelsäule zu stützen, muss dies vor allem im Bauchmuskeltraining aktiv angegangen werden.
Das Ziel beim effektiven Bauchmuskeltraining im Liegen:
Den unteren Rücken am Boden halten. Im gesamten Bewegungsablauf. In der Kontraktion UND vor allem auch in der Extension.
So korrigierst du dein Bauchmuskeltraining
Wenn die Bauchmuskulatur richtig angesteuert wird, verändern sich die Ausrichtung des Beckens und der Lendenwirbelsäule. Der untere Rücken bleibt am Boden – auch beim Ablegen.
Die beiden folgenden Bilder veranschaulichen, wie die korrekte Bewegungsausführung aussehen sollte:
Saubere Kontraktion der Bauchmuskulatur.
Saubere Extension der Bauchmuskulatur. Der Unterrücken bleibt am Boden.
3 Übungen für richtiges Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen
Diese Übung hilft dir, Rückenschmerzen beim Bauchtraining zu vermeiden. Die Bauchmuskulatur richtig einzusetzen, fällt nicht jedem leicht. Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, die Ansteuerung der Bauchmuskulatur zu erlernen – und endlich Bauchmuskelkater zu bekommen.
Wichtig: Führe die zweite Übung erst aus, sobald du die erste beherrschst. Die dritte Übung folgt, sobald du die zweite beherrschst.
Übung 1: Dead Bug mit Stock (statisch)
Bei der ersten Übung geht es darum, den Bauchmuskel statisch zu trainieren. Du lernst, Spannung aufzubauen, ohne eine aktive Beugung oder Streckung auszuführen.
Durch das Senken der Arme wirst du deine Lendenwirbelsäule automatisch vom Boden wegbewegen wollen. Versuche, unter allen Umständen dagegenzuhalten. Wenn du die Übung richtig ausführst, wird sie sehr schnell anstrengend.
So geht’s:
Bewegungsanfang:
Greife liegend einen Stock (oder Besenstiel) und halte ihn über dir. Deine Beine sind aufgestellt. Drücke deine Lendenwirbelsäule zum Boden. Es hilft, wenn du deine Fersen gleichzeitig in den Boden drückst.
Bewegungsende:
Ziehe deine Arme hinter den Kopf. Halte dabei durchgehend die Spannung in deiner Bauchmuskulatur aufrecht. Wenn du deinen Kopf dazu leicht abhebst, wird es dir leichter fallen, die Bauchmuskulatur weiterhin zu spüren.
Ausführung:
Führe die Bewegungen langsam aus. Baue im ersten Schritt die Spannung auf und nimm dir dann 10 Sekunden Zeit, um während dem Ausatmen den Stock nach hinten zu bewegen. Wiederhole das Ganze bis zu zehn Mal.
Häufiger Fehler:
Der untere Rücken hebt beim Zurückführen der Arme vom Boden ab. Wenn das passiert, hast du die Bauchspannung verloren – genau der Fehler, den wir korrigieren wollen.
Übung 2: Dead Bug mit angehobenen Beinen
Wenn dir die erste Übung leichtfällt und du keine Probleme mehr dabei hast, den unteren Rücken während der Übung am Boden zu halten, bist du bereit für Übung zwei.
Die Intensität wird dadurch erhöht, dass du deine Beine anhebst. Die Anhebung verändert die Beckenstellung. Um den unteren Rücken weiterhin am Boden zu halten, wirst du mehr Kraft in der Bauchmuskulatur aufbringen müssen.
So geht’s:
Bewegungsanfang:
Wie in der vorigen Übung berührt der untere Rücken den Boden. Die Beine sind nun angehoben und der Stock ist zum Himmel gerichtet.
Bewegungsende:
Beine und Arme ziehen in entgegengesetzte Richtung. Ziehe die Beine allerdings nur so weit, wie es dir möglich ist, den unteren Rücken am Boden zu lassen.
Sobald du spürst, dass ein Hohlkreuz beim Crunches oder bei dieser Übung entsteht, hast du deine Grenze erreicht. Gehe nur so weit, wie du die Bauchspannung halten kannst.
Übung 3: Crunches richtig ausführen
Jetzt, wo du die ersten beiden Übungen beherrschst, solltest du in der Lage sein, klassische Crunches und Sit-ups richtig auszuführen – und endlich Bauchmuskelkater zu bekommen.
Alles, was du dafür tun musst, ist das Gelernte der letzten Übungen anzuwenden.
So geht’s:
Bewegungsanfang:
Wir beginnen die Bewegung mit der Kontraktion, in der die Bauchmuskulatur zusammenzieht.
Bewegungsende:
In der Extension hältst du nun die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht. Der untere Rücken bleibt ständig in Bodenkontakt. Du entspannst den Bauch erst dann, wenn die Übung zu Ende ist.
Der Unterschied:
Wenn du diese Technik anwendest, wirst du merken:
- Du schaffst deutlich weniger Wiederholungen als vorher
- Du spürst die Bauchmuskulatur intensiv – auch beim Ablegen
- Am nächsten Tag hast du Bauchmuskelkater
- Keine Rückenschmerzen beim Bauchtraining mehr
So vermeidest du Rückenschmerzen beim Bauchtraining.
Dein nächster Schritt: Bauchmuskelkater statt Rückenschmerzen
Wahrscheinlich hattest du anfangs Schwierigkeiten, Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen im Liegen richtig auszuführen. Nach dem Lesen dieses Artikels solltest du in der Lage sein, dein Bauchmuskeltraining auf ein neues Level zu heben.
Die wichtigsten Punkte nochmal:
- Der Fehler: Beim Ablegen (Extension) lässt du die Bauchspannung los
- Die Folge: Hohlkreuz entsteht, unterer Rücken übernimmt, Rückenschmerzen statt Bauchmuskelkater
- Die Lösung: Drücke den unteren Rücken in den Boden – vor allem beim Ablegen
- Der Beweis: Wenn du es richtig machst, bekommst du nach 5-10 Wiederholungen intensiven Bauchmuskelkater
Starte mit Übung 1 und arbeite dich hoch. In 2-4 Wochen wirst du Crunches völlig anders ausführen – und endlich die Ergebnisse sehen, die du dir wünschst.
Als Haltungsarchitekt ist es meine Mission, Menschen zu zeigen, wie sie Bewegungen optimal ausführen. Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen ist dabei einer der häufigsten Wünsche meiner Klienten.
Wenn du Hilfe bei der richtigen Bewegungsausführung brauchst und in Berlin lebst, schau dir meine Services als Personal Trainer an. Ich zeige dir live, wie du die Übungen perfekt ausführst – und helfe dir, deine Haltung langfristig zu verbessern.
