Trainingsplan für eine bessere Körperhaltung: aus der Praxis meines 1:1-Coachings

Häufige Fragen zur Körperhaltung

• Kann man seine Körperhaltung selbst verbessern?

  In vielen Fällen ja. Entscheidend ist, dass du deine Haltung zuerst spüren und steuern lernst, bevor du Kraft aufbaust. Wer Becken und Brustwirbelsäule getrennt ansteuern kann, kann eine aufrechte Haltung bewusst herstellen und immer schneller zu ihr zurückfinden. Schwieriger wird es allein, wenn die Körperwahrnehmung noch fehlt oder strukturelle Veränderungen der Wirbelsäule vorliegen. Dann hilft Rückmeldung von außen, zum Beispiel im 1:1-Haltungscoaching.

• Wie lange dauert es, die Körperhaltung zu verbessern?

  Mit täglichem Üben kannst du in acht Wochen lernen, eine aufrechte Haltung bewusst herzustellen und sie im Stehen, Gehen und unter Belastung zu halten. Eine Haltung, die sich über Jahre eingeschliffen hat, ist in dieser Zeit aber nicht komplett umgebaut. Wie schnell die neue Haltung zur Gewohnheit wird, hängt vor allem davon ab, wie konsequent du sie in deinen Alltag überträgst. Wie realistische Zeitrahmen am Beispiel Rundrücken aussehen, liest du in meinem Artikel zu realistischen Zeitrahmen.

• Warum fühlt sich eine aufrechte Haltung anfangs unnatürlich an?

  Weil dein Körper deine bisherige Haltung als gerade abgespeichert hat. Viele haben in der korrigierten Haltung anfangs das Gefühl, einen Buckel zu machen oder nach vorn zu fallen. Das ist normal, denn dein Körper muss sich neu kalibrieren. Mit regelmäßiger Wiederholung verschiebt sich dein Gefühl dafür, was gerade ist.

• Reicht es, die Schultern zurückzuziehen?

  Nein. Die Schultern zurückzuziehen kostet viel Kraft und hält nur, solange du daran denkst. Oft weichen dabei Kopf und Becken weiter aus. Wirksamer ist es, das Brustbein zu heben. Das ist muskulär leichter, und die Schultern öffnen sich dabei fast von selbst. Welche Übungen beim Rundrücken wirklich ansetzen, zeige ich dir in 6 Übungen gegen Rundrücken.

• Welche Rolle spielt die Atmung für die Körperhaltung?

  Eine zentrale. Das Zwerchfell arbeitet mit den tiefen Bauchmuskeln, dem Beckenboden und den tiefen Rückenmuskeln zusammen und stabilisiert die Wirbelsäule von innen, ähnlich wie ein aufgepumpter Ball. Wer dauerhaft flach in die Brust atmet, aktiviert dieses System kaum, und oberflächliche Muskeln müssen die Arbeit übernehmen. Deshalb beginnt der 8-Wochen-Plan mit einer Woche Atemtraining.

• Hilft eine bessere Haltung gegen Rückenschmerzen?

  Das lässt sich nicht pauschal versprechen. Eine Übersichtsarbeit über 41 systematische Reviews (Swain et al., 2020) fand für den Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerz sowohl positive als auch fehlende Befunde, einen ursächlichen Zusammenhang aber nicht belegt. Ich verspreche deshalb keine Schmerzfreiheit durch Haltungsarbeit. Was sich verbessern lässt, ist die Fähigkeit, deinen Körper bewusst zu steuern und Belastung besser zu verteilen. Wenn du Schmerzen hast, sprich bitte zuerst mit einem Arzt.

• Brauche ich Geräte für die Übungen?

  Für die ersten beiden Wochen nicht. Die Atem- und Kontrollübungen machst du auf dem Boden, auf einem Stuhl und im Knien. Für den Kraftaufbau ab Woche 3 helfen ein Widerstandsband oder Gewichte. Wenn du ohnehin ins Studio gehst, kannst du die Prinzipien aus dem Buch auf deine bestehenden Kraftübungen übertragen.

• Für wen ist das Buch nicht geeignet?

  Das Buch ersetzt keine ärztliche Abklärung oder Therapie. Wenn du Schmerzen, eine akute Verletzung oder eine diagnostizierte strukturelle Veränderung der Wirbelsäule wie eine Skoliose hast, sprich vor dem Training mit einem Arzt oder qualifizierten Therapeuten. Manche Ursachen für eine schlechte Haltung liegen tiefer, als ein Buch sie erfassen kann.