6 Übungen gegen Rundrücken. Leitfaden gegen deinen Buckel [2024]

In diesem Artikel zeige ich dir 6 Übungen gegen Rundrücken, die du dank einem didaktisch gegliederten Leitfaden mit Bildern leicht zu Hause ausführen kannst.

Mit Bildern, die die Übungen beschreiben, zeige ich dir, wie du deinen Rundrücken loswirst. Außerdem lernst du zu erkennen, ob du einen Rundrücken hast. Welche Aspekte sind wichtig, um deinen Rundrücken loszuwerden? Und wie unterteilst du dein Training, um deinem Buckel möglichst schnell adé zu sagen?

Was ist ein Rundrücken?

Anatomie des Rundrückens

Jede Wirbelsäule folgt einer natürlichen S Kurve. Im Bereich des oberen Rückens besteht eine sogenannte Kyphose, im unteren Rücken eine Lordose. Diese beiden Kurven sind wichtig, um auf den Rücken wirkende Belastungen abzufedern. Eine Kurve ist also völlig normal. Von einem Rundrücken spricht man dann, wenn die Beugung über den Normwert hinaus geht. In diesem Fall wird die Muskulatur überstrapaziert. Die Brustmuskulatur verkürzt und die obere Rückenmuskulatur wird schwach und überdehnt.

Muskuläre Dysbalancen bei einem Rundrücken

Muskuläre Dysbalancen können Auslöser oder Folge eines Rundrückens sein. Eine Dysbalance ist dann vorhanden, wenn die Spannungsverhältnisse der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten sind. Man unterscheidet zwischen Muskeln, die dauerhaft überspannt sind und Muskeln, die dauerhaft überdehnt sind. Überdehnte Muskeln müssen gekräftigt, überspannte Muskeln verlängert werden.

Verkürzte Muskeln bei einem Rundrücken

• Verkürzte Brustmuskulatur: Durch die vorgeneigte Haltung bei einem Rundrücken, verändert sich die Brustmuskulatur. In der Regel wird sie kürzer. Dadurch entstehen auch die für einen Rundrücken typischen nach vorne gerollten Schultern.
• Verkürzte vordere Nackenmuskulatur: Häufig einhergehend mit dem Rundrücken ist ein übertriebenes Aufrichten des Kopfes, um weiterhin geradeaus zu schauen. Dadurch verkürzen die vorderen Nackenmuskueln. Häufige Nackenverspannungen können eine Folge sein.
• Verkürzte untere Rückenmuskulatur: Nicht immer, aber häufig geht ein Rundrücken mit einem Hohlkreuz einher. Durch die verstärkte Kurve des Unterrückens entstehen starke Spannungsverhältnisse im unteren Rücken.
• Verkürtzte seitliche Bauchmuskulatur: Ein Rundrücken begünstigt eine eingefallene Körperhaltung. Dabei verlernt der Körper, sich hochzuziehen und aufzurichten. Dabei werden vor allem auch die seitlichen Bauchmuskeln in Mitleidenschaft gezogen.

Überdehnte Muskeln beim Rundrücken

• Überdehnte hintere Nackenmuskulatur: Durch den Rundrücken verändert sich das Blickfeld. Der Kopf sinkt ab. Um nicht ständig auf den Boden zu schauen und stattdessen den Blick aufzurichten verlängert sich die hintere Nackenmuskulatur.
• Überdehnte obere Rückenmuskulatur: Das Einfallen des Brustkorbs sowie das Einrollen der Schultern hat zur Folge, dass die obere Rückenmuskulatur einem ständigen Zug ausgesetzt ist. Dadurch verlängert sie mit der Zeit, während sie fallverhindernd arbeitet.

Ursachen für einen Rundrücken

Die Ursachen für einen Rundrücken sind vielseitig. Ist die Ursache unbekannt spricht man vom idiopathischen Rundrücken. Hier sind ein paar mögliche Ursachen für einen übermäßigen Rundrücken:

1. Einseitige Alltagsbelastungen: Ob langes vorgebeugtes Sitzen vor dem Rechner oder das häufige Tragen schwerer Taschen. Einseitige Alltagsbelastungen können dazu führen, dass sich die Haltung verändert und ein Rundrücken entwickelt.
2. Akute Verletzung: Eine akute Verletzung, wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall oder ein Bruch des Schlüsselbeins kann zu einer dauerhaften Schonhaltung führen, die dann einen Rundrücken begünstigt.
3. Chronische Schmerzen: Langanhaltende Rückenschmerzen wie zum Beispiel bei einem Hexenschuss können dazu führen, dass sich die Haltung verändert. Muskuläre Dysbalancen entstehen und ein Rundrücken ist die Folge.
4. Falsches Training: Wer regelmäßig trainiert und dabei eine schlechte Technik anwendet kann sich muskuläre Dysbalancen antrainieren, die dann einen Rundrücken zur Folge haben.
5. Beckenschiefstellung oder Hohlkreuz: Eine Beckenschiefstellung und auch ein Hohlkreuz können einen Dominoeffekt erzeugen, der einen Rundrücken entstehen lässt.
6. Osteorporose und andere Krankheiten: Krankheiten wie Morbus Bechterev oder eine Skoliose können die Form der Rückenwirbel verändern. Ein Rundrücken kann die Folge daraus sein.
7. Muskelschwund: Wenn die Muskulatur im Rücken abnimmt, sei es durch zu wenig Training oder eine genetische Muskelatrophie, kann sich ein Rundrücken entwickeln.

Selbsttest – Habe ich einen Rundrücken?

Ob du einen Rundrücken hast oder nicht, lässt sich relativ leicht herausfinden. Stelle dich dafür mit deinen Fersen gegen eine Wand. Versuche jetzt mit deinem Gesäß, dem oberen Rücken und deinem Hinterkopf die Wand zu berühren. Ist es dir nicht möglich, deinen Hinterkopf gerade an die Wand zu lehnen, hast du möglicherweise einen Rundrücken.

Was kann ich gegen meinen Rundrücken tun?

Drei Aspekte, die für eine Veränderung wichtig sind

Es ist wichtig zu verstehen, dass du einen Haltungsfehler niemals nur durch Training allein beseitigst. Zur Erreichung des Ziels solltest du dir auch im Alltag ständig über deine Haltungsfehler im Klaren sein und ständig dagegen arbeiten. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind wichtig. Genau so, wie Übungen zum Strecken der verkürzten Muskeln. Es ist aber wichtig zu begreifen, dass dein Körper immer als Ganzes funktioniert und Abläufe, ähnlich einer Kettenreaktion, funktionieren. Eine Korrektur der Halswirbelsäule wird ohne Körperbewusstsein eine Veränderung der Brustwirbelsäule nach sich ziehen. Eine Veränderung der Brustwirbelsäule zu einer Veränderung im Lendenbereich. Dieses Verständnis und Bewusstsein über deinen Körper musst du lernen. Mit der richtigen Vorgehensweise ist das machbar.

Aspekt 1: Der Alltag

Wenn du jeden Tag eine Stunde damit verbringst, an deiner Haltung zu arbeiten, dann lässt das immer noch Raum für 23 Stunden, in denen du deiner Körperhaltung keine besondere Beachtung schenkst. Da es aber der Alltag ist, in dem dich deine Körperhaltung am meisten stört; der Moment, in dem ein Freund ein Foto von dir aufnimmt oder der Moment in dem du eine Ansprache hältst, solltest du das im Training Eingeprägte immer auch mit in deinen Alltag übertragen. Erst wenn bewusste Handlungen so oft ausgeführt wurden, dass sie in Fleisch und Blut übergehen, wirst du deine Haltung dauerhaft verändern können.

Merke: Gerade am Anfang wird sich jede Haltungsveränderung sehr seltsam und falsch anfühlen. In den ersten Wochen des Trainings kannst du also davon ausgehen, dass sich die neue Haltung komisch anfühlt. Das ist ein gutes Zeichen und bedeutet, dass du etwas richtig machst. Zur Kontrolle kannst du es immer wieder im Spiegel überprüfen.

Aspekt 2: Die Mobilität

Wie bereits erwähnt kommt es bei Haltungsverschiebungen im Körper auch zu Ungleichgewichten im Muskel-Bandapparat. Je nach Zustand und Dauer der Veränderung kann es zusätzlich auch zu Verknöcherungen und Fettansammlungen kommen, die das Erscheinungsbild weiter beeinträchtigen.

Zur Veranschaulichung kannst du dir einen Baum vorstellen, der in Richtung Himmel wächst. Ist er gerade, hält seine Statik in sich selbst. Er ist gesund. Wächst er schief, musst du ihn möglicherweise anseilen, damit er nicht in den Nachbarsgarten fällt. Auf den Seilen ist dauerhaft Spannung, bei Unwetter und starkem Wind wird diese Spannung noch erhöht.

Ist dein Körper in einem Ungleichgewicht, findet dein Körper Wege, seine eigenen Seile zu legen. Er tut das auf unterschiedliche Art und Weise. Einige davon habe ich dir folgend aufgelistet, in der Reihenfolge ihres Auftretens.

Muskuläre Spannungsveränderungen bei Haltungsfehlern

Die Sofortmaßnahme, die dein Körper im Falle einer Balanceverschiebung unternimmt ist die muskulären Spannungsverhältnisse so zu verändern, dass ein aufrechter Gang, ohne umzufallen, weiterhin möglich ist. Dein Kopf ist dauerhaft vorwärts geneigt? Dein Körper spannt dann die obere Nackenmuskulatur an, um ihn möglichst im Gleichgewicht zu halten.

Dein Körper ist aber auch daran interessiert, nicht genutzte Muskulatur abzubauen. Denn Muskeln fressen Energie und Energie ist rar. Wenn du also stets mit herabhängenden Schultern herumläufst, wird dein Körper die Muskelstränge zwischen Schulter und Brust abbauen. Du brauchst sie ja anscheinend nicht mehr. Dadurch verändern sich die muskulären Verhältnisse. An manchen Stellen wird deine Muskulatur kürzer, an anderen Stellen länger.

Veränderung der Faszien bei Haltungsfehlern

Auch die Faszien sind von Haltungsfehlern betroffen. Du kannst dir die Faszien als Bindegewebe vorstellen. Fleischesser kennen den leicht weißlichen Film, der sich über das Fleisch spannt. Die Faszie funktioniert als großflächiges, über die Muskeln gespanntes Netz, das Kraftübertragungen über weite Wege zulässt. Es gibt Faszienstränge, die sich vom Kopf bis über die Fußenden erstrecken. Dank der Faszien führt ein Strecken des Armes zur Seite, zu einer Balancereaktion in Torso und Beinen, damit du im Gleichgewicht bleibst. In dem Moment, in dem Muskelmasse abgebaut wird, verändert sich auch die Auflagefläche der Faszie. Sie ist direkt von muskulären Verkürzungen betroffen und ändert ihre Form dementsprechend.

Fetteinlagerungen bei Haltungsfehlern

Viele Menschen mit einer dauerhaften Kopfverschiebung nach vorne, dem sogenannten Geiernacken, kennen das Problem. Rückenseitig und nur wenige Zentimeter unter dem Halsansatz befindet sich ein Fettpolster, dass die Vorwärtsverschiebung des Kopfes noch extremer aussehen lässt. Wenn der muskuläre extra Zug der Verspannung nicht mehr ausreicht, um den Zug des Kopfes nach vorne zu halten, baut dein Körper extra Gewebe auf, das beim Halten der Struktur helfen soll. Das Fettpolster wird zum Halteseil, dass die Halswirbel vor Verletzungen schützen soll.

Verknöcherungen bei Haltungsfehlern

Das Knochensystem deines Körpers lebt. Ohne dass du es mitbekommst ist dein Körper ständig dabei, die Skelettbeschaffenheit zu verändern. Du denkst vielleicht, dass dein Knochen nur dann verändert wird, wenn er nach einem Bruch wieder zusammenwächst. Das ist mitnichten so. Wenn es zu einer Überbelastung eines Gelenks kommt, steuert dein Körper dagegen. Er kann das tun, indem er die Auflagefläche des belasteten Knochens vergrößert. So wird das Gewicht auf eine größere Fläche verteilt und belastet das Gelenk weniger. Wenn übermäßig Zug auf der Wirbelsäule lastet, kommt es aber auch vor, dass der Körper die Wirbelgelenke miteinander verbindet und diese im wahrsten Sinne des Wortes verknöchern. Eine solche Verknöcherung umzudrehen ist zwar möglich, erweist sich jedoch als deutlich schwieriger, als es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

Aspekt 3: Das Krafttraining

Auch das Krafttraining ist selbstverständlich wichtig, um Haltungsfehler zu korrigieren. Es gibt aber einen Grund, dass das Krafttraining seine Erwähnung hier als letztes findet. Denn erst wenn ein grundlegendes Bewusstsein für die eigenen Haltungsverschiebungen entwickelt wurde und du im Anschluss verstanden hast, welche Bewegungsmuster verkehrt herum ablaufen, macht es Sinn mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn wenn du deine Übungen mit falscher Haltung, beziehungsweise der falschen Technik ausführst, wird das deine Haltungsfehler unausweichlich verschlimmern, statt sie zu verbessern. Für den Fall, dass dir deine Haltungsfehler nicht bewusst sind, macht es durchaus Sinn, sich einen Profi mit an Board zu holen, der dich mit ständigen Korrekturen dabei unterstützen kann, grundlegende Fehler zu erkennen und dagegen anzugehen.

Die perfekte Trainingseinteilung, um deinen Rundrücken loszuwerden

Jetzt wo du weißt, welche Aspekte alles in die Körperhaltung mit hineinspielen, geht es daran diese Aspekte in einer didaktisch sinnvollen Art und Weise anzugehen. Dazu macht es Sinn, eine Trainingsperiodisierung zu entwickeln. Als erstes geht es darum, dass du ein Bewusstsein über deine und die richtige Körperhaltung bekommst. Im zweiten Schritt geht es darum, deine Beweglichkeit und deine Bewegungsmuster zu verbessern und im letzten Schritt geht es an einen Trainingsplan, um dich stärker zu machen. Folgend erkläre ich dir genauer, was es mit den einzelnen Phasen auf sich hat.

Phase 1 – Bewusstsein schaffen

Der erste Schritt im Aufbau einer gesunden Körperhaltung und dem Begradigen deines Rundrückens liegt im Verändern deines Körperbewusstseins. Du hast dir die Art und Weise zu gehen und zu stehen angewöhnt. Diese Gewöhnung sorgt dafür, dass du deine Körperhaltung als normal betrachtest. Eine Veränderung wird sich erst einmal sehr seltsam und unnatürlich anfühlen, da sich dein gesamter Körperschwerpunkt bei einer Korrektur verändern wird. Die Übungen für dein Körperbewusstsein solltest du immer vor einem Spiegel ausführen.

Phase 2 – Beweglichkeit verbessern

Sobald du einen guten Überblick darüber hast, wie sich eine aufgerichtete Körperhaltung bei dir anfühlt, geht es darum, die Verkürzungen zu beheben. Bei einem Rundrücken ist häufig die Muskulatur zwischen Schultern und Brust verkürzt. Außerdem ist in den meisten Fällen das Brustbein eingefallen. Du solltest also in allen Übungen das Brustbein anheben und die Schulterblätter zueinander ziehen.

Phase 3 – Kraft aufbauen

Der verkürzten Brustmuskulatur steht eine überdehnte und oftmals schwache Rückenmuskulatur entgegen. Alle Kraftübungen zur Veränderung des Rundrückens bauen auf der Bewusstseinsveränderung und dem hochgezogenen Brustbein auf. Außerdem solltest du in der Lage sein, deinen Rumpf stabil zu halten. Wie du das machst, erfährst du in diesem Artikel.

Gerade zu Anfang macht es Sinn, mit isometrischen Übungen zu beginnen. Also Übungen, bei denen du einen Kraftakt über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten musst. Dadurch, dass du die Bewegungen limitierst hast du die Möglichkeit, dich intensiver auf deine Fehlhaltungen zu konzentrieren und bist nicht durch den Bewegungsablauf abgelenkt.

Sobald du die richtige Haltung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, gehst du einen Schritt weiter und führst die Bewegungen sehr langsam aus. Erst wenn du in der Lage bist, die Bewegungen ohne Abweichungen sicher auszuführen, machst du dich daran, schnellere Wiederholungen durchzuführen.

6 Übungen gegen deinen Rundrücken

Zwei Übungen für dein Körperbewusstsein

Bei diesen Übungen geht es darum, ein Gefühl für eine gerade und aufgerichtete Körperhaltung zu erspüren. Erst wenn du in der Lage bist, zu spüren, wie sich ein gerader Rücken anfühlt, bist du bereit mit Mobilisations- und Kraftübungen loszulegen.

Übung 1 für das Körperbewusstsein: Die Rückenansteuerung wahrnehmen

1. Stelle dich aufrecht hin und stell dir vor, dass hinter dir der Boden ist.
   Du drückst nun genau wie in der vorherigen Übung feste gegen die imaginäre Wand. Dabei räkelst du deinen Kopf zum Himmel und ziehst die Fingerspitzen Richtung Boden.
2. Schiebe nun deine Hüfte nach hinten und beuge dabei die Beine.
3. Versuche bis in die Waagerechte zu kommen.
   Deine Arme drücken weiter gegen eine imaginäre Wand. 

Diese Übung ist die logische Fortsetzung der vorherigen Übung. Du weißt jetzt, wie sich die Rückenspannung anfühlt, die notwendig ist, um deinen Rundrücken auszuschalten. Das Drücken deiner Arme nach hinten aktiviert deine obere Rückenmuskulatur. Durch die Neigung in die Waagerechte lernst du, die Position in unterschiedlichen Winkeln aufrecht zu erhalten.

Zwei Übungen gegen muskuläre Dysbalancen

Jetzt weißt du schon, wie sich ein gerader Rücken anfühlt. Alle weiteren Übungen willst du in dieser aufrechten Körperhaltung durchführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Im nächsten Schritt geht es darum, gezielt die muskulären Dysbalancen aufzulösen, die mit dem Rundrücken einhergehen.

Übung 1 gegen muskuläre Dysbalancen beim Rundrücken: Brustdehnung auf der Faszienrolle

1. Platziere eine Faszienrolle unter deinen Schulterblättern.
2. Greife ein Gewicht zwischen 2-4kg.
3. Ziehe deine Bauchmuskulatur zusammen und führe die Arme gestreckt hinter den Kopf.
4. Ziehe dein Kinn dabei zur Brust.

Diese Übung hilft dir dabei, deine Brustwirbelsäule beweglicher zu machen. Außerdem wird dabei effektiv die verkürzte Brustmuskulatur aufgedehnt.

Übung 2 gegen muskuläre Dysbalancen beim Rundrücken: Die Haltemuskulatur verlängern

1. Setze dich auf den Boden.
2. Strecke deine Beine lang aus und ziehe deine Zehenspitzen zu dir.
3. Greife einen Stock und ziehe ihn lang zum Himmel.
4. Ziehe dein Brustbein nach vorne und hoch zum Himmel.
5. Versuche deinen Rücken so lang wie möglich zu machen.
6. Dein Kinn zieht zur Brust und dein Kopf räkelt Richtung Himmel.

Diese Übung dient dazu deine gesamte Rückseite zu dehnen. Außerdem lernt dein Körper bei der Übung, das Brustbein zu heben und und längspannende Muskulatur wird aktiviert.

Zwei Kraftübungen gegen Rundrücken

Sobald du die Bewusstseinsübungen und die Streckübungen verinnerlicht hast, kannst du dich daran machen, die schwache Muskulatur zu stärken. Hierfür habe ich dir nochmal zwei Übungen zusammengestellt.

Kraftübung 1 gegen Rundrücken: Skispringer mit Gewicht

1. Greife ein Gewicht zwischen 1-3kg in jeder Hand.
2. Begib dich in die Position, die du schon aus Übung 2 für das Körperbewusstsein kennst.
3. Runde deine Schultern und den oberen Rücken bewusst ab.
4. Dann streckst due deinen Rücken auf und drückst die Gewichte gegen die imaginäre Wand.

In dieser Übung trainierst du nochmal ganz aktiv und unter Belastung die obere Rückenmuskulatur. Versuche ein Gewicht zu wählen, mit dem du maximal 15 Wiederholungen hinbekommst. Wiederhole das ganze drei mal. Ich nenne die Übung den Skispringer, weil die Haltung einem Skispringer in der Luft ähnelt.