9 Übungen gegen Hohlkreuz. Leitfaden gegen deine Hyperlordose [2024]
Eine Schritt für Schritt Anleitung gegen Hohlkreuz mit Bildern
In diesem Artikel zeige ich dir 6 Übungen gegen Hohlkreuz, die du dank einem didaktisch gegliederten Leitfaden mit Bildern leicht zu Hause ausführen kannst.
Mit Bildern, die die Übungen beschreiben, zeige ich dir, wie du dein Hohlkreuz loswirst. Außerdem lernst du zu erkennen, ob du ein Hohlkreuz hast. Welche Aspekte sind wichtig, um dein Hohlkreuz loszuwerden? Wie unterteilst du dein Training, um deiner Hyperlordose möglichst schnell adé zu sagen und was sind die besten Übungen gegen Hohlkreuz?
Was ist ein Hohlkreuz?
Anatomie des Hohlkreuzes
Jede Wirbelsäule folgt einer natürlichen S Kurve. Im Bereich des oberen Rückens besteht eine sogenannte Kyphose, im unteren Rücken eine Lordose. Diese beiden Kurven sind wichtig, um auf den Rücken wirkende Belastungen abzufedern. Eine Kurve ist also völlig normal. Von einem Hohlkreuz spricht man dann, wenn die Beugung über den Normwert hinaus geht. In diesem Fall wird die Muskulatur überstrapaziert. Die untere Rückenmuskulatur verkürzt und Bauchmuskulatur wird schwach und überdehnt. Bei einem Hohlkreuz spricht man auch von einer Hyperlordose.
Muskuläre Dysbalancen bei einem Hohlkreuz
Muskuläre Dysbalancen können Auslöser oder Folge eines Hohlkreuzes sein. Eine Dysbalance ist dann vorhanden, wenn die Spannungsverhältnisse der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten sind. Man unterscheidet zwischen Muskeln, die dauerhaft überspannt sind und Muskeln, die dauerhaft überdehnt sind. Überdehnte Muskeln müssen gekräftigt, überspannte Muskeln verlängert werden. Spezifische Übungen gegen das Hohlkreuz findest du weiter unten.
Verkürzte Muskeln bei einem Hohlkreuz
- Verkürzte vordere Oberschenkelmuskulatur: Meist kippt bei einem Hohlkreuz das Becken zu sehr nach vorne. Diese Vorwärtskippung ähnelt häufig einem Entenpopo. Ursache aber auch Folge kann eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur sein.
- Verkürzte untere Rückenmuskulatur: Durch die Vorwärtsneigung des Beckens werden auch die unteren Rückenwirbel belastet und die untere Rückenmuskulatur spannt übermäßig an.
- Verkürtzte seitliche Bauchmuskulatur: Ein Hohlkreuz begünstigt eine eingefallene Körperhaltung. Dabei verlernt der Körper, sich hochzuziehen und aufzurichten. Dabei werden vor allem auch die seitlichen Bauchmuskeln in Mitleidenschaft gezogen.
Überdehnte Muskeln beim Hohlkreuz
- Überdehnte vordere Bauchmuskulatur: Das Hohlkreuz führt zu einer Vorwärtskippung des Beckens. Diese Vorwärtsneigung führ dazu, dass die Bauchmuskulatur ihrer Arbeit, den Rücken aufrecht zu halten, nicht sinngemäß nachgehen kann. Der Bauch hängt und verliert seine natürliche Spannung.
- Überdehnte Gesäßmuskulatur: Die Kippung des Beckens führt auch zu einer Verlängerung der Gesäßmuskulatur. Was aussieht wie ein Entenpo führt zu einer Unterspannung des Gesäßmuskels und über einen längeren Zeitraum leiert der Muskel aus.
Ursachen für ein Hohlkreuz
Die Ursachen für ein Hohlkreuz sind vielseitig. Ist die Ursache unbekannt, spricht man vom idiopathischen Hohlkreuz. Hier sind ein paar mögliche Ursachen für eine Hyperlordose:
- Einseitige Alltagsbelastungen: Ob langes vorgebeugtes Sitzen vor dem Rechner oder das häufige Tragen schwerer Taschen. Einseitige Alltagsbelastungen können dazu führen, dass sich die Haltung verändert und du ein Hohlkreuz entwickelst.
- Akute Verletzung: Eine akute Verletzung, wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall oder eine Verletzung an der Hüfte können zu einer dauerhaften Schonhaltung führen, die dann ein Hohlkreuz nach sich zieht.
- Chronische Schmerzen: Langanhaltende Rückenschmerzen wie zum Beispiel bei einem Hexenschuss können dazu führen, dass sich die Haltung verändert. Muskuläre Dysbalancen entstehen und ein Hohlkreuz ist die Folge.
- Falsches Training: Wer regelmäßig trainiert und dabei eine schlechte Technik anwendet kann sich muskuläre Dysbalancen antrainieren, die dann ein Hohlkreuz zur Folge haben.
- Beckenschiefstellung oder Rundrücken: Eine Beckenschiefstellung und auch ein Rundrücken können einen Dominoeffekt erzeugen, der ein Hohlkreuz entstehen lässt.
- Osteorporose und andere Krankheiten: Krankheiten wie Morbus Bechterev oder eine Skoliose können die Form der Rückenwirbel verändern. Ein Hohlkreuz kann die Folge daraus sein.
- Muskelschwund: Wenn die Muskulatur im Rücken abnimmt, sei es durch zu wenig Training oder eine genetische Muskelatrophie, kann sich ein Hohlkreuz entwickeln.
Selbsttest – Habe ich ein Hohlkreuz?
- Stelle dich circa 20 cm vor einer Wand hin.
- Lehne dich dann mit dem Rücken gegen die Wand.
- Versuche gleichzeitig mit dem Hinterkopf, der oberen Brustwirbelsäule und dem Unterrücken die wand zu berühren.
Ist es dir nicht möglich, deinen Unterrücken gerade an die Wand zu schieben, hast du möglicherweise ein Hohlkreuz.
Was kann ich gegen mein Hohlkreuz tun?
Drei Aspekte, die für eine Veränderung wichtig sind
Es ist wichtig zu verstehen, dass du einen Haltungsfehler niemals nur durch Training allein beseitigst. Zur Erreichung des Ziels solltest du dir auch im Alltag ständig über deine Haltungsfehler im Klaren sein und ständig dagegen arbeiten. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind wichtig. Genau so, wie Übungen zum Strecken der verkürzten Muskeln. Es ist aber wichtig zu begreifen, dass dein Körper immer als Ganzes funktioniert und Abläufe, ähnlich einer Kettenreaktion, funktionieren. Eine Korrektur der Halswirbelsäule wird ohne Körperbewusstsein eine Veränderung der Brustwirbelsäule nach sich ziehen. Eine Veränderung der Brustwirbelsäule zu einer Veränderung im Lendenbereich. Dieses Verständnis und Bewusstsein über deinen Körper musst du lernen. Mit der richtigen Vorgehensweise ist das machbar.
Aspekt 1: Der Alltag
Wenn du jeden Tag eine Stunde damit verbringst, an deiner Haltung zu arbeiten, dann lässt das immer noch Raum für 23 Stunden, in denen du deiner Körperhaltung keine besondere Beachtung schenkst. Da es aber der Alltag ist, in dem dich deine Körperhaltung am meisten stört; der Moment, in dem ein Freund ein Foto von dir aufnimmt oder der Moment in dem du eine Ansprache hältst, solltest du das im Training Eingeprägte immer auch in deinen Alltag übertragen. Erst wenn bewusste Handlungen oft genug ausgeführt wurden, dass sie in Fleisch und Blut übergehen, wirst du deine Haltung dauerhaft verändern können.
Merke: Gerade am Anfang wird sich jede Haltungsveränderung sehr seltsam und falsch anfühlen. In den ersten Wochen des Trainings kannst du also davon ausgehen, dass sich die neue Haltung komisch anfühlt. Das ist ein gutes Zeichen und bedeutet, dass du etwas richtig machst. Zur Kontrolle kannst du es immer wieder im Spiegel überprüfen.
Aspekt 2: Muskuläre Ungleichgewichte
Wie bereits erwähnt kommt es bei Haltungsverschiebungen im Körper auch zu Ungleichgewichten im Muskel-Bandapparat. Je nach Zustand und Dauer der Veränderung kann es zusätzlich auch zu Verknöcherungen und Fettansammlungen kommen, die das Erscheinungsbild weiter beeinträchtigen.
Zur Veranschaulichung kannst du dir einen Baum vorstellen, der in Richtung Himmel wächst. Ist er gerade, hält seine Statik in sich selbst. Er ist gesund. Wächst er schief, musst du ihn möglicherweise anseilen, damit er nicht in den Nachbarsgarten fällt. Auf den Seilen ist dauerhaft Spannung, bei Unwetter und starkem Wind wird diese Spannung noch erhöht.
Ist dein Körper in einem Ungleichgewicht, findet dein Körper Wege, seine eigenen Seile zu legen. Er tut das auf unterschiedliche Art und Weise. Einige davon habe ich dir folgend aufgelistet, in der Reihenfolge ihres Auftretens.
Muskuläre Spannungsveränderungen bei Haltungsfehlern
Die Sofortmaßnahme, die dein Körper im Falle einer Balanceverschiebung unternimmt ist die muskulären Spannungsverhältnisse so zu verändern, dass ein aufrechter Gang, ohne umzufallen, weiterhin möglich ist. Dein Kopf ist dauerhaft vorwärts geneigt? Dein Körper spannt dann die obere Nackenmuskulatur an, um ihn möglichst im Gleichgewicht zu halten.
Dein Körper ist aber auch daran interessiert, nicht genutzte Muskulatur abzubauen. Denn Muskeln fressen Energie und Energie ist rar. Wenn du also stets mit herabhängenden Schultern herumläufst, wird dein Körper die Muskelstränge zwischen Schulter und Brust abbauen. Du brauchst sie ja anscheinend nicht mehr. Dadurch verändern sich die muskulären Verhältnisse. An manchen Stellen wird deine Muskulatur kürzer, an anderen Stellen länger.
Veränderung der Faszien bei Haltungsfehlern
Auch die Faszien sind von Haltungsfehlern betroffen. Du kannst dir die Faszien als Bindegewebe vorstellen. Fleischesser kennen den leicht weißlichen Film, der sich über das Fleisch spannt. Die Faszie funktioniert als großflächiges, über die Muskeln gespanntes Netz, das Kraftübertragungen über weite Wege zulässt. Es gibt Faszienstränge, die sich vom Kopf bis über die Fußenden erstrecken. Dank der Faszien führt ein Strecken des Armes zur Seite, zu einer Balancereaktion in Torso und Beinen, damit du im Gleichgewicht bleibst. In dem Moment, in dem Muskelmasse abgebaut wird, verändert sich auch die Auflagefläche der Faszie. Sie ist direkt von muskulären Verkürzungen betroffen und ändert ihre Form dementsprechend.
Fetteinlagerungen bei Haltungsfehlern
Viele Menschen mit einer dauerhaften Kopfverschiebung nach vorne, dem sogenannten Geiernacken, kennen das Problem. Rückenseitig und nur wenige Zentimeter unter dem Halsansatz befindet sich ein Fettpolster, dass die Vorwärtsverschiebung des Kopfes noch extremer aussehen lässt. Wenn der muskuläre extra Zug der Verspannung nicht mehr ausreicht, um den Zug des Kopfes nach vorne zu halten, baut dein Körper extra Gewebe auf, das beim Halten der Struktur helfen soll. Das Fettpolster wird zum Halteseil, dass die Halswirbel vor Verletzungen schützen soll.
Verknöcherungen bei Haltungsfehlern
Das Knochensystem deines Körpers lebt. Ohne dass du es mitbekommst ist dein Körper ständig dabei, die Skelettbeschaffenheit zu verändern. Du denkst vielleicht, dass dein Knochen nur dann verändert wird, wenn er nach einem Bruch wieder zusammenwächst. Das ist mitnichten so. Wenn es zu einer Überbelastung eines Gelenks kommt, steuert dein Körper dagegen. Er kann das tun, indem er die Auflagefläche des belasteten Knochens vergrößert. So wird das Gewicht auf eine größere Fläche verteilt und belastet das Gelenk weniger. Wenn übermäßig Zug auf der Wirbelsäule lastet, kommt es aber auch vor, dass der Körper die Wirbelgelenke miteinander verbindet und diese im wahrsten Sinne des Wortes verknöchern. Eine solche Verknöcherung umzudrehen ist zwar möglich, erweist sich jedoch als deutlich schwieriger, als es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.
Aspekt 3: Das Krafttraining
Auch das Krafttraining ist selbstverständlich wichtig, um Haltungsfehler zu korrigieren. Es gibt aber einen Grund, dass das Krafttraining seine Erwähnung hier als letztes findet. Denn erst wenn ein grundlegendes Bewusstsein für die eigenen Haltungsverschiebungen entwickelt wurde und du im Anschluss verstanden hast, welche Bewegungsmuster verkehrt herum ablaufen, macht es Sinn mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn wenn du deine Übungen mit falscher Haltung, beziehungsweise der falschen Technik ausführst, wird das deine Haltungsfehler unausweichlich verschlimmern, statt sie zu verbessern. Für den Fall, dass dir deine Haltungsfehler nicht bewusst sind, macht es durchaus Sinn, sich einen Profi mit an Board zu holen, der dich mit ständigen Korrekturen dabei unterstützen kann, grundlegende Fehler zu erkennen und dagegen anzugehen.
Die perfekte Trainingseinteilung, um dein Hohlkreuz loszuwerden
Jetzt wo du weißt, welche Aspekte alles in die Körperhaltung mit hineinspielen, geht es daran diese Aspekte in einer didaktisch sinnvollen Art und Weise anzugehen. Dazu macht es Sinn, eine Trainingsperiodisierung zu entwickeln. Als erstes geht es darum, dass du ein Bewusstsein über deine und die richtige Körperhaltung bekommst. Im zweiten Schritt geht es darum, deine Beweglichkeit und deine Bewegungsmuster zu verbessern und im letzten Schritt geht es an einen Trainingsplan, um dich stärker zu machen. Folgend erkläre ich dir genauer, was es mit den einzelnen Phasen auf sich hat.
Phase 1 – Bewusstsein schaffen
Der erste Schritt im Aufbau einer gesunden Körperhaltung und dem Begradigen deines Hohlkreuzes liegt im Verändern deines Körperbewusstseins. Du hast dir die Art und Weise zu gehen und zu stehen angewöhnt. Diese Gewöhnung sorgt dafür, dass du deine Körperhaltung als normal betrachtest. Eine Veränderung wird sich erst einmal sehr seltsam und unnatürlich anfühlen, da sich dein gesamter Körperschwerpunkt bei einer Korrektur verändern wird. Die Übungen für dein Körperbewusstsein solltest du immer vor einem Spiegel ausführen.
Phase 2 – Beweglichkeit verbessern
Sobald du einen guten Überblick darüber hast, wie sich eine aufgerichtete Körperhaltung bei dir anfühlt, geht es darum, die Verkürzungen zu beheben. Bei einem Hohlkreuz ist häufig die Muskulatur des unteren Rückens und der vorderen Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Außerdem ist fast immer auch das Brustbein eingefallen und die Bauchmuskulatur schwach ausgeprägt. Du solltest also in allen Übungen das Brustbein anheben und die Schulterblätter zueinander ziehen.
Phase 3 – Kraft aufbauen
Der verkürzten Unterrückenmuskulatur steht eine überdehnte und oftmals schwache Bauchmuskulatur entgegen. Alle Kraftübungen zur Veränderung des Hohlkreuzes bauen auf der Bewusstseinsveränderung und dem hochgezogenen Brustbein auf. Außerdem solltest du in der Lage sein, deinen Rumpf stabil zu halten. Wie du das machst, erfährst du noch.
Gerade zu Anfang macht es Sinn, mit isometrischen Übungen zu beginnen. Also Übungen, bei denen du einen Kraftakt über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten musst. Dadurch, dass du die Bewegungen limitierst hast du die Möglichkeit, dich intensiver auf deine Fehlhaltungen zu konzentrieren und bist nicht durch den Bewegungsablauf abgelenkt.
Sobald du die richtige Haltung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, gehst du einen Schritt weiter und führst die Bewegungen sehr langsam aus. Erst wenn du in der Lage bist, die Bewegungen ohne Abweichungen sicher auszuführen, machst du dich daran, schnellere Wiederholungen durchzuführen.
9 Übungen gegen dein Hohlkreuz
Drei Übungen für dein Körperbewusstsein
Bei diesen Übungen geht es darum, ein Gefühl für eine gerade und aufgerichtete Körperhaltung zu erspüren. Erst wenn du in der Lage bist, zu spüren, wie sich ein gerader Rücken anfühlt, bist du bereit mit Mobilisations- und Kraftübungen loszulegen.
Übung 1 gegen Hohlkreuz
Ausgangstellung:
- Lege dich für die Übung auf den Boden und platziere deine Hände am Hinterkopf.
- Atme ein.
Wenn du locker liegst, ist dein Unterrücken ein paar Zentimeter vom Boden entfernt und dein Rippenbogen steht heraus.
Bewegung:
- Atme über mehrere Sekunden durch den Mund aus.
- Ziehe dabei deinen Bauchnabel Richtung Boden.
- Ziehe deine Ellenbogen zum Boden.
- Drücke deinen Rippenbogen nach unten.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an.
Dein Unterrücken müsste jetzt den Boden berühren oder mindestens näher am Boden sein als vorher.
In dieser Übung geht es darum zu spüren, welche Veränderungen mit dem Begradigen deins Unterrückens einher gehen. Zum einen wirst du in dieser Übung genau spüren, wo deine individuellen Verkürzungen sind. An diesen Stellen wird es ziehen. Andererseits wirst du merken, dass ein Spannen deines Gesäß zu einer Kippung des Beckens führt, durch die wiederum der Unterrücken näher zum Boden gerückt wird.
Übung 2 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Knie dich auf den Boden.
- Lege den Kopf am Boden ab.
- Platziere deine Arme entspannt an deiner Körperseite.
Bewegung:
- Spanne wie in der vorherigen Übung dein Gesäß an.
- Rolle nun von unten angefangen, Wirbel für Wirbel aufwärts.
- Versuche in einer geraden diagonalen Linie aufzurollen.
- Danach platzierst du dein Kinn auf der Brust und rollst langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Ziel dieser Übung ist es, ein Bewusstsein über die einzelnen Wirbelsäulensegmente zu erhalten. Du steuerst deinen Unterrücken über die Beckenstellung. Deine Brustwirbelsäule steuerst du über die Schulterposition und deine Halswirbelsäule steurst du über die Haltung deines Kopfes.
Übung 3 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Stelle dich hüftbreit auf.
- Deine Hände sind hinter deinem Kopf verschränkt.
- Atme ein. (Wenn du locker stehst, wird sich dein Rippenbogen sichtbar herausschieben und dein Hohlkreuz verstärken)
Bewegung:
- Atme über mehrere Sekunden aus.
- Ziehe deine Ellenbogen aktiv nach außen und drücke den Kopf leicht Richtung Himmel.
- Ziehe deinen Bauchnabel nach hinten.
- Spanne dein Gesäß an und spüre, wie sich dein Unterrücken begradigt.
Diese Übung folgt der selben Logik, wie die erste Übung. Nur dass du jetzt keinen Boden mehr hinter dir hast. Dadurch wird es schwerer zu spüren, ob dein Unterrücken lang ist oder nicht. Versuche die Übung vor einem Spiegel durchzuführen.
Bonustipps:
- Versuche während der Übung größer zu werden.
- Versuche nach dem Verinnerlichen der Übung, den Rippenbogen auch beim Einatmen eingezogen zu lassen
Zwei Übungen gegen muskuläre Dysbalancen
Jetzt weißt du schon, wie sich ein gerader Rücken anfühlt. Alle weiteren Übungen willst du in dieser aufrechten Körperhaltung durchführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Im nächsten Schritt geht es darum, gezielt die muskulären Dysbalancen aufzulösen, die mit dem Rundrücken einhergehen.
Übung 1 gegen muskuläre Dysbalancen beim Hohlkreuz
Variation 1:
- Begebe dich in den Kniestand.
- Platziere deine Hände auf dem vorderen Knie.
- Spanne die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins an und schiebe das Gesäß nach vorne, ohne dabei in ein Hohlkreuz abzusinken
Variation 2 (für Fortgeschrittene):
- Greife mit der Hand den hinteren Fuß und ziehe ihn zusätzlich zu dir.
- Ziehe deinen Rippenbogen nach unten. Wenn du ins Hohlkreuz fällst, wirkt die Dehnung nicht mehr
Bei dieser Übung geht es darum, die verkürzte Muskulatur im vorderen Oberschenkel zu dehnen. Wenn der Muskel länger wird, kann sich das Becken wieder aufrichten, wodurch ein Aspekt des Hohlkreuzes beseitigt wird.
Übung 2 gegen muskuläre Dysbalancen beim Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Liege auf dem Rücken.
- Deine Beine sind aufgestellt.
- Deine Rückenmuskulatur ist aktiv, weil deine Arme leicht in den Boden drücken.
Bewegung
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an.
- Kippe das Becken nach hinten und beginne, angefangen mit dem Steißbein hochzurollen.
- Drücke dein Brustbein während der Bewegung Richtung Boden und ziehe deinen Bauchnabel abwärts.
Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie Dehnung und Kraftarbeit miteinander kombiniert. Richtig ausgeführt solltest du spüren, dass es in deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur und im Unterrücken dehnt. Gleichzeitig solltest du spüren, wie deine Gesäßmuskulatur nach ein paar Wiederholungen zu brennen beginnt.
Setze dich auf den Boden.
- Strecke deine Beine lang aus und ziehe deine Zehenspitzen zu dir.
- Greife einen Stock und ziehe ihn lang zum Himmel.
- Ziehe dein Brustbein nach vorne und hoch zum Himmel.
- Versuche deinen Rücken so lang wie möglich zu machen.
- Dein Kinn zieht zur Brust und dein Kopf räkelt Richtung Himmel.
Diese Übung dient dazu deine gesamte Rückseite zu dehnen. Außerdem lernt dein Körper bei der Übung, das Brustbein zu heben und und längspannende Muskulatur wird aktiviert.
Typischer Fehler bei der Brücke:
Wenn du deinen Hintern nach oben hebst, aber keinen Gegendruck vom Brustbein aus aufbaust, wirst du unweigerlich im Hohlkreuz enden. Die Übung wird dann kontraproduktiv und deine Lendenwirbelsäule wird unnötig belastet.
Vier Kraftübungen gegen Hohlkreuz
Sobald du die Bewusstseinsübungen und die Streckübungen verinnerlicht hast, kannst du dich daran machen, die schwache Muskulatur zu stärken. Hierfür habe ich dir nochmal zwei Übungen zusammengestellt.
Kraftübung 1 gegen Hohlkreuz
- Lege dich auf den Boden und platziere deine Fersen auf einem Pezzi Ball (Alternativ kannst du auch einen Stuhl verwenden).
- Drücke deine Fersen fest in den Ball und spanne dein Gesäß an.
- Drücke dein Gesäß nach oben, bis du eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern erreichst.
Diese Übung soll dir dabei helfen, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, während du gleichzeitig deinen Unterrücken in einer neutralen Position halten musst.
Tipp: Die Übung folgt dem gleichen Muster, wie die Brücke.
Variation für Fortgeschrittene:
- Hebe ein Bein ab.
- Vermeide dass deine Hüfte auf der Seite des gehobenen Beins kippt.
Kraftübung 2 gegen Hohlkreuz
Kreuzheben ist eine der besten Übungen überhaupt für eine gute Körperhaltung. Da es den Rahmen sprengen würde, die Übung unter diesem Bild zu erklären, findest du hier einen Artikel, der sich nur der Ausführung des Kreuzhebens widmet.
Kreuzheben ist deshalb die perfekte Kraftübung gegen ein Hohlkreuz, weil du deinen Unterrücken unter schwerer Last in einer neutralen Position halten musst. Gleichzeitig stärkst du deine Gesäßmuskulatur und trainierst deine Bauchmuskulatur dazu, über einen längeren Zeitraum Spannung aufrecht zu erhalten.
Kraftübung 3 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Greife dir ein Gewicht zwischen 1-3 kg.
- Stelle dich hin, wie im ersten Bild gezeigt.
- Dein Gesäß schiebt nach hinten, dein Kopf zieht zur Gegenrichtung.
- Lasse den Rücken dabei gerade.
- Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt, stehst du richtig.
Bewegung:
- Spanne nun deinen Po an und kippe dein Becken so, dass dein Unterrücken rund wird.
- Dann kippst du wieder zurück und streckst deinen Rücken wieder lang.
Diese Übung hilft dir dabei, deinen unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig beweglicher zu machen. Somit arbeitest du zusätzlich zur Stärkung auch noch entgegen der Verkürzungen im unteren Rücken.
Kraftübung 4 gegen Hohlkreuz
Variation 1:
Ausgangsstellung:
- Leg dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken.
- Deine Zehenspitzen ziehen zum Himmel.
- Halte einen Stock in die Luft und drücke deinen Unterücken in den Boden.
Bewegung:
- Strecke deine Beine und Arme gleichzeitig aus.
- Strecke die Beine nur so weit, wie du den Unterrücken am Boden lassen kannst.
Variation 2:
Ausgangsstellung:
- Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an.
- Halte einen Stock in die Luft und drücke deinen Unterrücken in den Boden.
Bewegung:
- Strecke deine Arme und Beine von dir weg.
- Lasse die Beine in der Luft.
- Gehe nur so weit, wie du den Unterrücken am Boden lassen kannst.
Variation 3:
Ausgangsstellung:
- Lege dich auf den Rücken und halte die Beine angewinkelt in der Luft.
- Lasse den Unterrücken am Boden und halte die Bauchmuskeln unter Spannung.
Bewegung:
- Strecke das rechte und das linke Bein im Wechsel aus.
Diese Form der Bauchmuskelübungen hilft dir dabei, deine Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig zu verlängern. Sie sind deshalb deutlich effektiver gegen ein Hohlkreuz als klassische Situps und Crunches.
Trainingstipps für jede Session
- versuche dich zu Anfang nur an den Bewusstseinsübungen. Du kannst sie ca. zehn Minuten lang ausführen.
- sobald du ein Gefühl dafür entwickelt hast, kombinierst du sie mit den Übungen zu den Dysbalancen. Auch hier reichen zehn Minuten
- bei den Kraftübungen macht es Sinn, jede Übung so oft zu machen, bis deine Muskulatur erschöpft ist.
- Am Ende hast du einen kleinen Übungszirkel mit allen drei Bereichen von 20-30 Minuten
Zusammenfassung
Didaktisch sinnvoll gegliedert, habe ich dir 9 Übungen gegen das Hohlkreuz gezeigt. Außerdem hast du gelernt, dass die Basis für ein Gelingen die Auseinandersetzung mit deinem Körpergefühl ist. Anfangs wird sich das sehr seltsam anfühlen, da du eine gerade Körperhaltung schlicht nicht gewohnt bist. Solltest du in Berlin wohnen und Hilfe bei der Ausführung benötigen, sowie individuelle Probleme angehen, kontaktiere mich gerne. Hier findest du einen Link zu meinem Personal Training Angebot und hier zu meinem speziellen Haltungscoaching.
