Körperhaltung verbessern in drei Schritten

Du möchtest deine Körperhaltung verbessern,dir fehlt aber eine einfache Anleitung zum Erfolg?

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Körperhaltung in drei einfachen Schritten verbesserst. Außerdem erfährst du einen großen Fehler, den du dabei vermeiden solltest.

Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule

Bevor wir erörtern wie du deine Körperhaltung korrigierst, ist es wichtig den Aufbau der Wirbelsäule zu verstehen. Denn häufig werden die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule mit einem Hohlkreuz oder Rundrücken verwechselt.

Die natürliche S Form der Wirbelsäule hat einen wichtigen Nutzen. Durch die Lordose in der Lendenwirbelsäule und die Kyphohse in der Brustwirbelsäule ist es möglich Stoßkräfte abzufedern. So werden die einzelnen Wirbel entlastet. Bei gerade übereinander liegenden Wirbeln käme es dauernd zu Stauchungen. Außerdem müssten die Wirbel nach unten immer breiter werden, um der Belastung von oben standzuhalten. Gleichzeitig würde die Wirbelsäule so steif und unbeweglich werden. Die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule ermöglicht es uns agil und beweglich zu bleiben.

Die Unterstützer der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule allein ist aber noch nicht dazu in der Lage große Belastungen auszuhalten. Das schafft sie erst in Kombination mit der Bauch und Rückenmuskulatur. Ohne die Hilfe der Muskulatur könnte die Wirbelsäule kaum mehr als 30 kg Belastung aushalten. Vor allem die Rumpfmuskulatur hilft dabei, die Wirbelsäule stabil zu halten. Deshalb ist es besonders wichtig, die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule zu stärken. Das betrifft vor allem die vordere und seitliche Bauchmuskulatur. Aber auch die Rückenmuskulatur sollte nicht zu kurz kommen.

Schlechte Körperhaltung verursacht schlechte Übungsausführung

Das Problem ist, dass eine schlechte Körperhaltung eine falsche Ausführung der Übungen nach sich zieht.

Wenn deine Körperhaltung schlecht ist, dann sind häufig die Körperteile in einem Ungleichgewicht übereinander geschichtet.

Das muskuläre Ungleichgewicht, das die Fehlhaltung nach sich zieht, begünstigt auch die falsche Ausführung der „helfenden“ Übungen. Im schlimmsten Falle wird die Fehlhaltung durch die Übungen dann noch verstärkt oder es kommt zu Verletzungen und Schmerzen.  Du bist mit Sicherheit schon auf Artikel und Videos gestoßen, die dir versprechen, dass du deine Körperhaltung mit nur einer Übung verbessern kannst. Leider ist es mit einer Ü

Warum Übungen alleine die Körperhaltung nicht verbessern

Um deine Körperhaltung langfristig zu verbessern wirst du nicht darum herumkommen, an deinem Körperbewusstsein zu arbeiten. Erst wenn du verstanden hast, wie sich eine korrekte Körperhaltung anfühlt, macht es Sinn mit Übungen zu beginnen. Du solltest nämlich jede Übung in der für dich bestmöglichen Körperhaltung ausführen, um Verbesserungen deiner Körperhaltung zu erzielen. Anhand der nächsten drei Schritte möchte ich dir zeigen, wie du deine Körperhaltung wirklich verbessern kannst.

In 3 Schritten zu einer besseren Körperhaltung

Schritt 1: Entwickle ein Bewusstsein für die „richtige“ Haltung

Als Erstes musst du ein Bewusstsein dafür entwickeln, wie sich eine gerade Körperhaltung anfühlt.

Deine Haltung, auch wenn sie verkehrt ist, wird sich für dich immer „richtig“ anfühlen. Du bist sie schon seit Jahren gewöhnt. Wenn du dagegen mit der richtigen Haltung trainierst, wird sich diese erst einmal ungewohnt und falsch anfühlen.

Die folgenden drei Übungen helfen dir, ein Bewusstsein für die richtige Haltung zu erlangen

Übung 1: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Bei einer aufrechten Körperhaltung muss es dir möglich sein, dass Hinterkopf, Schulterblätter und Steißbein die Wand berühren. Und zwar, ohne dass du den Kopf dafür in den Nacken legen musst.

Übung 2: Stelle dich im Profil vor einen Spiegel. Die Wand ersetzt du durch einen Besenstiel, den du dir an den Rücken hältst. Auch hier willst du in der Lage sein, Hinterkopf, Schulterblätter und Steißbein in Kontakt mit dem Stock zu bringen. 

Übung 3: Entferne nun den Stock und stelle dir bildlich vor, wie du an der Kante eines Hochhauses stehst. Du schaust nach unten und denkst dir: „Oh mein Gott, ist das hoch.“ Dieser Gedanke hilft dir dabei, deinen Bauchnabel anzuheben und eine aufrechte Haltung herzustellen.

Ergebnis von nur vier Stunden Arbeit am Körperbewusstsein

Zwischen Bild 1 und Bild 2 liegen nur 4 Stunden aktiver Arbeit am Körperbewusstsein. Die Veränderung der Haltung kommt also nur durch eine bewusstere Ansteuerung der Muskulatur zustande.

Schritt 2: Erinnere dich täglich bewusst an deine Haltung.

Solange sich deine Haltung „normal“ anfühlt, kannst du davon ausgehen, dass du in ein altes Muster abgedriftet bist. Es dauert Wochen bis Monate, bis sich eine Haltungsveränderung natürlich anfühlt.

Um deine neue gelernte Haltung zu verinnerlichen, solltest du mehrmals am Tag daran denken, deine Haltung zu korrigieren. Du kannst es dir einfach machen, indem du dir mehrmals am Tag einen Wecker stellst. Wenn der Wecker klingelt ist das eine Erinnerung für dich, deine Körperhaltung wahrzunehmen und notfalls zu korrigieren.

Schritt 3: Kräftige deine stützende Muskulatur

Damit dein Körper in die Lage versetzt wird die richtige Haltung zu bewahren, ist es wichtig deine Muskulatur zu stärken. Dazu gehört vor allem die Bauchmuskulatur. Denn diese ist dazu da, deine Wirbelsäule ständig zu entlasten. Folgend habe ich dir drei Übungen aufgelistet, mit denen du deine Bauchspannung verbessern kannst.

Übung 1: Die Bauchmuskulatur richtig ansteuern.

Begib dich für die erste Übung auf alle viere. Spanne deine Po Muskulatur an und ziehe den Bauchnabel zur Decke. Deine Hände drücken aktiv in den Boden. Stelle dir dabei vor, wie du deine Knie in Richtung der Hände ziehst. Wenn du alles richtig machst, wie in Bild 1, beginnt deine Bauchmuskulatur zu zittern.

Wenn du es falsch machst, hängst du wie in Bild 2 im Hohlkreuz. Deine Bauchmuskulatur arbeitet nicht und du wirst Schmerzen im Unterrücken empfinden.

Wenn du in der Lage bist, die Bauchmuskulatur richtig anzusteuern, dann bist du bereit für den Unterarmstütz. Diese Übung wird häufig auch Plank genannt. Für diese Übung begibst du verlagerst du dein gesamtes Gewicht auf die Unterarme und die Füße. Spanne dabei den Gesäßmuskel wie in Übung 1 und versuche bewusst deine Bauchmuskulatur zu spüren. Wenn du Schmerzen im Unterrücken bekommst hast du noch keine gute Kontrolle über deine Bauchmuskulatur. Dann solltest du Übung 1 weiterüben.

Sobald du Übung 1 & 2 sicher ausführen kannst, bist du bereit für Übung 3. Hier geht es darum, die seitliche Längsspannung zu verbessern, die dich dabei unterstützen wird, deine Körperhaltung aufrecht zu halten. Begib dich dafür in eine Seitenlage. Stütze den Unterarm am Boden ab und hebe dein Becken in die Luft. Halte die Position so lange du kannst und vergleiche die Ergebnisse pro Seite. Idealerweise willst du auf beiden Seiten in etwa die gleiche Dauer aushalten.

Bauchmuskeltraining ist immer eine gute Unterstützung zum Verbessern der Körperhaltung. In meiner Arbeit als Personal Trainer ist mir aufgefallen, dass sehr viele Menschen beim Training einen gravierenden Fehler machen. Dadurch sind sie nicht in der Lage eine starke Bauchmuskulatur zu entwickeln. Erfahre hier, was dieser Fehler ist und wie du ihn vermeidest.

Es ist möglich, seine Körperhaltung dauerhaft zu verändern.

Die drei Schritte, die ich dir in diesem Artikel gezeigt habe sind eine Anleitung für einen möglichen Weg deine Körperhaltung zu verbessern. Das Wichtigste ist zu verstehen, dass ein Großteil der Verbesserung der Körperhaltung durch eine Veränderung des Körperbewusstseins entsteht. Erst wenn das Körperbewusstsein sich verändert hat, ist die Veränderung der Körperhaltung durch Kraft- und Mobilitätsübungen möglich. 

Wenn du Unterstützung beim Verbessern deiner Körperhaltung brauchst, schau dir gerne mein 3 – Phasen – Coaching an oder melde dich mit deinen individuellen Fragestellungen bei mir.