6 Übungen gegen Rundrücken: Effektiver Leitfaden [2026]

Einleitung: Warum dieser Leitfaden dir wirklich helfen wird

Du möchtest deinen Rundrücken wegtrainieren? In diesem Artikel zeige ich dir 6 effektive Übungen gegen Rundrücken, die du dank einem didaktisch gegliederten Leitfaden mit Bildern leicht zu Hause ausführen kannst.

Mit detaillierten Bildern lernst du, wie du deinen Rundrücken loswerden kannst. Außerdem erfährst du, wie du erkennst, ob du einen Rundrücken hast, welche Aspekte wichtig sind und wie du dein Training optimal strukturierst, um deinem Buckel möglichst schnell adé zu sagen.

In diesem Artikel zeige ich dir 6 wissenschaftlich fundierte Übungen gegen Rundrücken, die du dank einem didaktisch gegliederten Leitfaden mit Bildern leicht zu Hause ausführen kannst. Du lernst nicht nur die Übungen, sondern verstehst auch warum sie funktionieren und wie du sie in deinen Alltag integrierst.

Das erwartet dich:

• Verständliche Erklärung der Anatomie und Ursachen
• Einen einfachen Selbsttest
• 6 aufeinander aufbauende Übungen mit Bildern
• Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit
• Realistische Zeitangaben für sichtbare Ergebnisse
• Praktische Trainingspläne

Wichtig: Studien zeigen, dass strukturierte Übungsprogramme sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen die thorakale Hyperkyphose signifikant reduzieren können. Die Erfolgsrate liegt bei 70-80% bei konsequenter Durchführung über 3 Monate.

Was ist ein Rundrücken?

Anatomie des Rundrückens

Um einen Rundrücken wegtrainieren zu können, ist es wichtig, folgendes zu verstehen:  Jede Wirbelsäule folgt einer natürlichen S-Kurve. Im Bereich des oberen Rückens besteht eine sogenannte Kyphose, im unteren Rücken eine Lordose. Diese beiden Kurven sind wichtig, um auf den Rücken wirkende Belastungen abzufedern.

Eine Kurve ist also völlig normal und gesund. Von einem Rundrücken (Hyperkyphose) spricht man dann, wenn die Beugung über den Normwert hinausgeht:

• Normaler Cobb-Winkel: 20-45 Grad
• Hyperkyphose: Ab ca. 45 Grad
• Schwere Hyperkyphose: Über 60 Grad

Wissenschaftlicher Hintergrund: Der Cobb-Winkel wird zwischen dem 4. und 12. Brustwirbel gemessen und gilt als Goldstandard zur Bestimmung einer Hyperkyphose.

Die verschiedenen Arten von Rundrücken

1. Haltungsbedingter Rundrücken (am häufigsten)

• Durch langes Sitzen und Bildschirmarbeit
• Kann aktiv ausgeglichen werden
• Beste Prognose bei Training

2. Morbus Scheuermann (jugendlicher Rundrücken)

• Wachstumsstörung der Wirbelsäule
• Tritt in der Pubertät auf
• Fixierte strukturelle Veränderung

3. Altersbedingter Rundrücken (Witwenbuckel)

• Oft durch Osteoporose
• Betrifft vor allem Frauen über 60
• Langsam fortschreitend

4. Traumatischer Rundrücken

• Nach Wirbelbrüchen
• Nach Verletzungen
• Erfordert meist ärztliche Begleitung

 

Muskuläre Dysbalancen bei einem Rundrücken

Muskuläre Dysbalancen können Auslöser oder Folge eines Rundrückens sein. Eine Dysbalance ist dann vorhanden, wenn die Spannungsverhältnisse der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Verkürzte Muskeln bei einem Rundrücken

• Verkürzte Brustmuskulatur: Die vorgeneigten Schultern führen zu einer chronischen Verkürzung der Pectoralis-Muskulatur
• Verkürzte vordere Nackenmuskulatur: Kompensation durch Überstrecken des Kopfes
• Verkürzte untere Rückenmuskulatur: Häufig bei gleichzeitigem Hohlkreuz
• Verkürzte seitliche Bauchmuskulatur: Durch eingefallene Körperhaltung

 

Überdehnte Muskeln beim Rundrücken

• Überdehnte hintere Nackenmuskulatur: Ständiges „Ziehen“ nach hinten
• Überdehnte obere Rückenmuskulatur: Die Rhomboiden und der Trapezius sind dauerhaft auf Zug
• Überdehnte Core-Muskulatur: Fehlende Stabilisation des Rumpfes
•  

Ursachen für einen Rundrücken

Die Ursachen für einen Rundrücken sind vielseitig. Ist die Ursache unbekannt, spricht man vom idiopathischen Rundrücken.

Die 10 häufigsten Ursachen:

1. Langes Sitzen und Bildschirmarbeit (häufigste Ursache bei unter 50-Jährigen)
2. Schwache Rückenmuskulatur durch Bewegungsmangel
3. Smartphone-Nutzung („Text Neck“ – durchschnittlich 3-4 Stunden täglich)
4. Falsches Training (zu viel Brusttraining, zu wenig Rücken)
5. Osteoporose (häufigste Ursache bei über 60-Jährigen)
6. Morbus Scheuermann (Wachstumsstörung in der Pubertät)
7. Chronische Schmerzen und Schonhaltung
8. Beckenschiefstellung oder Hohlkreuz (Dominoeffekt)
9. Akute Verletzungen (Wirbelbrüche, Bandscheibenvorfälle)
10. Genetische Veranlagung

Neue Erkenntnisse 2024: Studien zeigen, dass bereits 2 Stunden tägliches nach-vorne-geneigtes Arbeiten am Bildschirm das Risiko für eine Hyperkyphose um 40% erhöht.

Selbsttest – Habe ich einen Rundrücken?

Ob du einen Rundrücken hast oder nicht, lässt sich relativ leicht herausfinden. Hier sind 3 wissenschaftlich validierte Tests, die du zuhause durchführen kannst:

Test 1: Der Wandtest (Primärtest)

Was kann ich gegen meinen Rundrücken tun?

Drei Aspekte, die für eine Veränderung wichtig sind

Es ist wichtig zu verstehen, dass du einen Haltungsfehler niemals nur durch Training allein beseitigst. Wissenschaftliche Studien zeigen: Die erfolgreichsten Programme kombinieren drei Elemente:

1. Körperbewusstsein (30% des Erfolgs) 2. Mobilität & Dehnung (30% des Erfolgs) 3. Krafttraining (40% des Erfolgs)

Studienergebnis: Eine Meta-Analyse von 23 Studien zeigt, dass Programme, die alle drei Aspekte kombinieren, um 60% effektiver sind als reine Kraftprogramme.

Aspekt 1: Der Alltag – Wo die echte Veränderung passiert

Wenn du jeden Tag eine Stunde an deiner Haltung arbeitest, bleiben 23 Stunden, in denen du deine alten Muster wiederholen könntest. Die Mathematik ist simpel:

• 1 Stunde Training vs. 23 Stunden Alltag
• Das Training zeigt dir den Weg, der Alltag macht den Unterschied

Praktische Alltagsstrategien:

1. Stündliche Haltungs-Checks: Stelle einen Timer (jede Stunde)
2. Arbeitsplatz-Optimierung: Monitor auf Augenhöhe, Stuhl mit Lendenstütze
3. Smartphone-Regel: Gerät auf Augenhöhe halten, nicht Kopf senken
4. Bewegungspausen: Alle 30 Minuten 2 Minuten Mobilisation

Wichtig: Gerade am Anfang wird sich jede Haltungsveränderung sehr seltsam und falsch anfühlen. Das ist völlig normal und ein Zeichen dafür, dass du etwas veränderst! Nach 3-4 Wochen fühlt sich die neue Haltung natürlicher an.

Aspekt 2: Die Mobilität – Beweglichkeit zurückgewinnen

Bei Haltungsverschiebungen kommt es zu komplexen Veränderungen im Muskel-Band-Apparat:

1. Muskuläre Spannungsveränderungen (0-6 Monate)

Dein Körper passt die Muskelspannung sofort an Fehlhaltungen an. Das ist die reversibleste Form der Anpassung.

2. Fasziale Veränderungen (6-12 Monate)

Die Faszien (Bindegewebe) passen ihre Struktur an chronische Belastungsmuster an. Sie werden an manchen Stellen dicker, an anderen dünner.

3. Fetteinlagerungen (1-3 Jahre)

Der berühmte „Witwenbuckel“ oder „Stiernacken“ entsteht oft durch Fetteinlagerungen, die als zusätzliche Stabilisierung dienen.

4. Verknöcherungen (3+ Jahre)

Bei langjährigen Fehlhaltungen kann es zu knöchernen Anbauten kommen. Diese sind am schwierigsten zu korrigieren.

Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass selbst fortgeschrittene strukturelle Veränderungen durch konsequentes Training reduziert werden können. Es dauert nur länger.

Aspekt 3: Das Krafttraining – Die Basis für dauerhafte Veränderung

Krafttraining ist entscheidend, aber Timing und Technik sind alles:

Warum Krafttraining zuletzt kommt:

• Ohne Bewusstsein trainierst du falsche Bewegungsmuster ein
• Ohne Mobilität kannst du die Übungen nicht korrekt ausführen
• Mit Bewusstsein UND Mobilität wird Kraft zum Game-Changer

Wissenschaftlich fundierte Trainingsprinzipien:

• Progressive Overload: Langsame, stetige Steigerung
• Spezifität: Training muss die schwachen Muskeln gezielt ansprechen
• Frequenz: 3-4x pro Woche optimal (Studien zeigen 85% bessere Ergebnisse vs. 1-2x)

Trainingsplan Rundrücken: Die optimale Einteilung: Das 3-Phasen-System

Dieses System basiert auf sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und meiner Erfahrung mit über 500 Klienten:

Phase 1 – Bewusstsein schaffen (Woche 1-2)

Ziel: Spüren lernen, wie sich eine aufrechte Haltung anfühlt

Dauer: 10-15 Minuten täglich Häufigkeit: Täglich Fokus: Langsame, kontrollierte Bewegungen vor dem Spiegel

Was du erwarten kannst:

• Anfangs fühlt sich alles „falsch“ an
• Nach 5-7 Tagen erste „Aha-Momente“
• Nach 2 Wochen kannst du die Unterschiede spüren

 

Phase 2 – Beweglichkeit verbessern (Woche 3-6)

Ziel: Verkürzte Muskulatur dehnen, Brustwirbelsäule mobilisieren

Dauer: 20-25 Minuten Häufigkeit: 4-5x pro Woche Fokus: Tiefe Dehnungen halten, Faszienarbeit

Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass Dehnungen von mindestens 30 Sekunden gehalten werden müssen, um strukturelle Veränderungen zu bewirken.

Phase 3 – Kraft aufbauen (Woche 7+)

Ziel: Schwache Rückenmuskulatur stärken, neue Haltung stabilisieren

Dauer: 30-40 Minuten Häufigkeit: 3-4x pro Woche Fokus: Progressive Kraftsteigerung

Trainingsstruktur:

• Woche 7-10: Isometrische Übungen (Halten)
• Woche 11-14: Langsame dynamische Übungen
• Woche 15+: Normale Geschwindigkeit mit höheren Gewichten

Wichtig: Diese Phasen überlappen sich. Ab Woche 3 kombinierst du Bewusstsein + Mobilität. Ab Woche 7 machst du alle drei gleichzeitig.

6 Übungen gegen deinen Rundrücken

Phase 1: Zwei Bewusstseinsübungen gegen Rundrücken

Der erste Schritt beim Rundrücken wegtrainieren liegt im Verändern des eigenen Gefühls für eine gerade und aufgerichtete Körperhaltung. Erst wenn du in der Lage bist, zu spüren, wie sich ein gerader Rücken anfühlt, bist du bereit mit Mobilisations- und Kraftübungen loszulegen.

Übung 1 für das Körperbewusstsein: Die Rückenansteuerung wahrnehmen

1. Ausführung:

   1. Stelle dich aufrecht hin und stell dir vor, dass hinter dir eine Wand ist
   2. Drücke mit den Armen gegen die imaginäre Wand, räkele deinen Kopf zum Himmel
   3. Ziehe die Fingerspitzen Richtung Boden
   4. Schiebe nun deine Hüfte nach hinten und beuge dabei die Beine
   5. Versuche bis in die Waagerechte zu kommen (wie ein Tisch)
   6. Deine Arme drücken weiter gegen die imaginäre Wand

   Wichtige Details:

   • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken!
   • Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade
   • Spüre die Spannung zwischen den Schulterblättern

   Dosierung:

   • 3 Sätze
   • 5-8 Wiederholungen (langsam runter, langsam hoch)
   • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

   Progression:

   • Woche 1-2: Nur bis 45 Grad vorbeugen
   • Woche 3-4: Bis zur Waagerechten
   • Woche 5+: Mit leichten Gewichten (0,5-1kg pro Hand)

   Wissenschaftlicher Hintergrund: Diese Übung kombiniert Körperbewusstsein mit funktioneller Bewegung. Die Hüftbeuge-Komponente bereitet dich optimal auf komplexere Übungen wie Kreuzheben vor.

Phase 2: Übungen gegen Rundrücken: Dysbalancen auflösen

Jetzt wo du weißt, wie sich ein gerader Rücken anfühlt, arbeiten wir an den strukturellen Verkürzungen.

Übung 3: Brustdehnung auf der Faszienrolle

Benötigtes Equipment:

• Faszienrolle (15-20cm Durchmesser)
• 2 kleine Gewichte (2-4kg, alternativ: Wasserflaschen)

Ausführung:

1. Platziere die Faszienrolle quer unter deinen Schulterblättern
2. Lege dich darauf, sodass der Kopf frei hängt (oder auf einem Kissen liegt)
3. Greife je ein Gewicht in jede Hand
4. Führe die gestreckten Arme über den Kopf nach hinten
5. Ziehe dabei aktiv das Kinn zur Brust
6. Halte 30-45 Sekunden, atme tief in den Brustkorb

Wichtige Details:

• Die Rolle sollte unterhalb der Schulterblätter liegen, nicht darauf
• Du solltest eine deutliche Dehnung in der Brust spüren
• Der Bauch bleibt angespannt (kein Hohlkreuz!)

Dosierung:

• 3-4 Durchgänge
• Je 30-45 Sekunden halten
• 2-3x pro Woche

Variationen:

• Leichter: Ohne Gewichte, nur Arme nach hinten
• Schwerer: Schwerere Gewichte (bis 6kg)
• Fortgeschritten: Position seitlich variieren (Rolle mehr links/rechts)

Häufige Fehler:

• ❌ Rolle zu weit oben (auf den Schulterblättern)
• ❌ Zu schwere Gewichte (führt zu Verkrampfung)
• ❌ Flache Atmung

Warum diese Übung so effektiv ist: Sie kombiniert passive Dehnung mit aktivem Muskeltraining. Die Faszienrolle mobilisiert die Brustwirbelsäule, während die Gewichte die Brustmuskulatur dehnen.

Studienergebnis: Eine 2016 veröffentlichte Studie zeigte, dass Brustwirbelsäulen-Mobilisation die Hyperkyphose um durchschnittlich 7 Grad reduzieren kann (bei 3-monatiger Durchführung).

Übung 4: Die Haltemuskulatur verlängern (Seated Pike Stretch Variation)

1. Benötigtes Equipment:

   • Besenstiel oder ähnlicher Stock
   • Yogamatte oder weicher Untergrund

   Ausführung:

   1. Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden
   2. Ziehe die Zehenspitzen zu dir (Flexion im Sprunggelenk)
   3. Greife den Stock mit beiden Händen
   4. Ziehe den Stock lang zum Himmel
   5. Hebe aktiv das Brustbein nach vorne und oben
   6. Ziehe das Kinn zur Brust, während der Kopf Richtung Himmel räkelt
   7. Versuche, deinen Rücken so lang wie möglich zu machen

   Wichtige Details:

   • Es geht NICHT darum, nach vorne zu beugen!
   • Es geht darum, den Rücken lang zu machen
   • Die Dehnung solltest du in der gesamten Rückseite spüren

   Dosierung:

   • 3 Sätze
   • Je 45-60 Sekunden halten
   • Täglich möglich

   Progression:

   • Woche 1-2: 30 Sekunden halten
   • Woche 3-4: 45 Sekunden halten
   • Woche 5+: 60 Sekunden + leichtes Vor-Zurück-Wippen

   Häufige Fehler:

   • ❌ Rundrücken während der Übung
   • ❌ Knie anwinkeln
   • ❌ Schultern zu den Ohren hochziehen

   Anatomischer Fokus: Diese Übung dehnt die gesamte posteriore Kette (Wadenmuskeln, Hamstrings, unterer Rücken, oberer Rücken) und trainiert gleichzeitig die Fähigkeit, das Brustbein anzuheben – eine Schlüsselkomponente für eine aufrechte Haltung.

Phase 3: Zwei Kraftübungen gegen Rundrücken

Sobald du die Bewusstseins- und Dehnübungen verinnerlicht hast, ist es Zeit, die schwache Muskulatur zu stärken.

Übung 5: Skispringer mit Gewicht (Scapular Retraction)

1. Benötigtes Equipment:

   • 2 Gewichte (1-3kg für Anfänger, bis 8kg für Fortgeschrittene)

   Ausführung:

   1. Greife ein Gewicht in jede Hand
   2. Begib dich in die Hip-Hinge Position (aus Übung 2): Hüfte nach hinten, Oberkörper parallel zum Boden
   3. Lass die Arme mit den Gewichten locker nach unten hängen
   4. Runde bewusst die Schultern und den oberen Rücken ab
   5. Dann: Streck den Rücken auf und drücke die Gewichte aktiv nach hinten (als würdest du gegen eine Wand drücken)
   6. Ziehe die Schulterblätter dabei zusammen

   Wichtige Details:

   • Die Bewegung kommt aus den Schulterblättern, nicht aus den Armen!
   • Deine Arme bleiben leicht gebeugt (nicht gestreckt)
   • Der untere Rücken bleibt stabil (kein Hohlkreuz)

   Dosierung:

   • 3-4 Sätze
   • 12-15 Wiederholungen
   • 90 Sekunden Pause zwischen Sätzen

   Tempo:

   • 2 Sekunden Abrunden
   • 1 Sekunde Pause unten
   • 2 Sekunden Aufrichten
   • 1 Sekunde Spannung oben halten

   Progression:

   • Woche 1-4: 1-2kg, 3 Sätze à 12 Wdh.
   • Woche 5-8: 3-5kg, 3 Sätze à 15 Wdh.
   • Woche 9-12: 5-8kg, 4 Sätze à 12 Wdh.
   • Ab Woche 13: 8+kg, 4 Sätze à 10 Wdh.

   Häufige Fehler:

   • ❌ Zu schwere Gewichte (Qualität vor Quantität!)
   • ❌ Schwung aus den Armen
   • ❌ Hohlkreuz während der Bewegung
   • ❌ Schultern hochziehen statt zurückziehen

   Warum „Skispringer“? Die Position ähnelt einem Skispringer in der Flugphase. Dieser Name hilft vielen Klienten, sich die richtige Position besser vorzustellen.

   Muskelaktivierung: EMG-Studien zeigen, dass diese Übung die Rhomboiden und den mittleren Trapezius um 70-80% ihrer Maximalkraft aktiviert – ideal für den Muskelaufbau.