Hohlkreuz loswerden. So geht's

Du willst dein Hohlkreuz loswerden. Vielleicht stört es dich einfach nur optisch. Vielleicht hast du aber auch schwerwiegende Probleme durch dein Hohlkreuz. Mit Sicherheit hast du schon eine Weile im Internet nach Lösungen gestöbert. Dabei ist dir bestimmt aufgefallen, dass immer wieder ähnliche Tipps gegeben werden. Du sollst deine Bauchmuskulatur und den Hintern stärken und deine Hüftbeugermuskulatur dehnen. Wenn das bereits zu Erfolg geführt hätte, wärst du nicht hier. Beim Begradigen einer Fehlhaltung werden in der Regel zwei existentielle Schritte ausgelassen. Erst wenn diese Schritte erfüllt sind, macht es Sinn, mit spezifischen Übungen anzufangen. In diesem Artikel möchte ich mit gängigen Mythen zur Haltungskorrektur beim Hohlkreuz aufräumen. Ich zeige dir zwei effektive Möglichkeiten, mit denen du einer guten Körperhaltung näher kommst.

Das Hohlkreuz

Was ist ein Hohlkreuz?

Kurz gesagt ist ein Hohlkreuz eine übermäßige Lordose der Lendenwirbelsäule. Man spricht dann von einem Hohlkreuz, wenn durch die Lendenlordose eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule entsteht. Dadurch wird die Muskulatur in eine Dysbalance gezwungen. Häufig wird jedoch schon die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule fälschlicherweise als Hohlkreuz bezeichnet. Ein Hohlkreuz führt nicht automatisch zu Schmerzen und ist nicht zwingendermaßen schlecht für den Körper. Es gibt Menschen, die ihr ganzes Leben folgenlos mit einem Hohlkreuz verbringen.

Ist ein Hohlkreuz schädlich oder ungesund?

Auch diese Frage lässt sich leicht beantworten. Wissenschaftlich ist nicht belegt, dass ein Hohlkreuz in jedem Fall schwerwiegende Probleme nach sich zieht. Teils leben Menschen ihr ganzes Leben mit einem Hohlkreuz und haben dadurch keinerlei Probleme. Andere widerum plagt ihr Hohlkreuz durch regelmäßige Folgeerscheinungen. Deshalb gibt es durchaus Fälle, in denen es Sinn macht, ein Hohlkreuz zu korrigieren.

In welchen Fällen macht es Sinn, ein Hohlkreuz loszuwerden?

Ein Hohlkreuz kann zu einem oder mehreren der folgenden Probleme führen:

• regelmäßige Rückenschmerzen
• Schmerzen im Unterrücken bei spezifischen Aktivitäten wie Joggen, Bauch- oder Gewichtetraining
• sich anbahnende oder bestehende Bandscheibenvorfälle
• ästhetische Veränderungen anderer Teile der Wirbelsäule (Rundrücken und Skoliose)

Ein übermäßiges Hohlkreuz führt zu einer ständigen Überbelastung aller beteiligten Körpersegmente. Gerade bei erhöhten Belastungen kann das Probleme nach sich ziehen.

Oft reicht dann eine ruckartige Bewegung, eine Drehung des Oberkörpers oder das Heben eines Gewichtes. Und schon hat man einen Hexenschuss. Menschen, die sich also regelmäßig hohen Belastungen für die Wirbelsäule aussetzen, sei es im Fitnessstudio oder arbeitsbedingt, sollten daran arbeiten, ihr Hohlkreuz zu minimieren. Genauso sollten Menschen mit einer Neigung zu Knochendeformitäten wie Osteoporose an ihrem Hohlkreuz arbeiten.

Hohlkreuz loswerden – so geht’s

Was nicht funktioniert, um ein Hohlkreuz loszuwerden

Sucht man im Internet nach Tipps um ein Hohlkreuz loszuwerden, stößt man immer wieder auf ähnliche Artikel. Artikel, die einem versprechen, das Hohlkreuz mit dieser oder jener Übung loszuwerden. Solche Artikel nutzen in erster Linie dem Verfasser, weil sie einfache Antworten auf ein komplexes Thema geben. Dem Leser wird suggeriert, dass der Körper aus Einzelteilen besteht, die in sich selbst gedehnt oder gestärkt werden müssen. Und schon ist das Gleichgewicht wiederhergestellt. 

Die Realität ist komplexer. Jede Haltungsveränderung hat individuelle Ursachen. Im besten Falle begibt man sich in die Hände eines Profis, der einem dabei hilft, die Ursachen zu identifizieren. Darauf aufbauend wird dann ein individueller Therapie- und Trainingsplan zusammenstellt. In meinem drei Phasen Haltungscoaching helfe ich Klienten genau dabei. 

Hohlkreuz loswerden – Was funktioniert?

Folgend stelle ich dir drei Schritte zusammen, wie du dein Hohlkreuz in den Griff bekommen kannst. Den dritten Schritt kennst du bestimmt schon. Die ersten zwei Schritte werden allerdings häufig übergangen, weswegen es zu keinen Verbesserungen kommt.

Wenn du genug von Internet Tipps hast und dein Hohlkreuz effektiv loswerden möchtest, schau dir mein 3 Phasen Haltungscoaching an. In dem Programm helfe ich dir Schritt für Schritt zu einer besseren Körperhaltung.

Schritt 1 zum Hohlkreuz loswerden: Beobachte deine Körperwahrnehmung

Mach dir bewusst, dass deine Wahrnehmung verzerrt ist. Wenn du 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche im Hohlkreuz stehst, wird sich diese Haltung für dich normal anfühlen. Jede Veränderung wird sich demnach erst einmal verkehrt und seltsam anfühlen. Wenn du beginnst, deine Haltung zu verändern, wird sich die korrigierte Version schief anfühlen. 

Schritt 2 zum Hohlkreuz loswerden: Lerne, dich zu „halten“

In den allermeisten Fällen haben Menschen mit einem Hohlkreuz eine schlechte „Haltung“. Das klingt erstmal absurd, weil es so logisch ist. Was ich damit aber meine ist, dass Menschen mit schlechter Haltung sich nicht “halten”. Oft fällt das Brustbein ein und der Körper “hängt” in sich zusammen. 

Eine Anleitung zum Haltung annehmen

Um diese hängende Statur abzulegen hilft ein kleiner Schritt. Du willst dein Brustbein anheben und deine Wirbelsäule dadurch ein Stück weit aufrichten. Dieser erste Schritt hilft dir dabei zu spüren, wie sich eine aufrechte Körperhaltung ohne Hohlkreuz anfühlt.  Hier die Anleitung dazu: 

1. stelle deine Beine in Hüftbreite auseinander, so dass die Außenseiten der Füße parallel zueinander stehen
2. spüre, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist
3. spüre, dass dein Gewicht gleichmäßig auf Vorder-, Mittel-, und Hinterfuß ist
4. greife mit deinen Fingerspitzen direkt unter deinen Bauchnabel
5. hebe dein Brustbein über die Fingerspitzen hinaus, nach vorne und oben
6. dann senkst du deine Arme und ziehst deinen Scheitelpunkt am Kopf weiter Richtung Decke

Das aktive Hochziehen hilft deinem Körper, aus dem Hohlkreuz heraus zu kommen. Diese einfache Anleitung solltest du jeden Tag, jede Stunde und jede Minute beherzigen. Denn nur über diese Neuausrichtung wird dein Körper über einen langen Zeitraum eine bessere Körperhaltung annehmen. 

Schritt 3 zum Hohlkreuz loswerden: Beginne mit Kraft- und Dehnübungen gegen deine muskulären Dysbalancen

Wenn du die ersten zwei Schritte beherzigt hast kannst du mit Übungen zum Beheben von muskulären Dysbalancen beginnen. In der Regel gehört dazu ein gutes Bauchmuskeltraining. Schau dir hier an, wie du den häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining vermeidest. Denn ein falsches Bauchmuskeltraining kann starke Schmerzen im Unterrücken verursachen.

Außerdem solltest du deinen Unterrücken dehnen, da bei einem Hohlkreuz gerade im Lendenbereich häufig starke muskuläre Verkürzungen auftreten.

Des Weiteren kann es nie schaden, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Denn sie hat einen großen Anteil an der Aufrichtung deines Körpers.

Auf dieser Seite findest du ein paar sehr gute Anregungen, wie du die genannten Übungen umsetzen kannst.

Wichtig: Denke bei jeder Übung an die zwei ersten Schritte. Diese sind unabdingbar für eine Verbesserung deiner Körperhaltung.
Dein Körper sucht sich immer den Weg des geringsten Widerstands. Im Falle von Verkürzungen wird dein Körper also immer den kürzesten Bewegungsweg nehmen wollen. Auch beim Ausführen von Übungen wird das der Fall sein. Beherzigst du die ersten beiden Schritte während der Übungen nicht, besteht eine große Chance, dass sich deine Haltung nicht verbessert.

Wenn du genug von Internet Tipps hast und dein Hohlkreuz effektiv loswerden möchtest, schau dir mein 3 Phasen Haltungscoaching an. In dem Programm helfe ich dir Schritt für Schritt zu einer besseren Körperhaltung.

Das ist dir zu zeitaufwendig und kostenintensiv? Dann lass mich in einem Personal Training über deine Technik schauen.  Im Anschluss erhältst du die wichtigsten Tipps für deine individuelle Lage.