9 effektive Übungen gegen Hohlkreuz – Mit Bildern einfach zu Hause durchführen [2025]
Eine Schritt für Schritt Anleitung gegen Hohlkreuz mit Bildern
In diesem Artikel zeige ich dir 9 praktische Übungen gegen Hohlkreuz, die du ganz einfach zu Hause machen kannst – mit Bildern und einem strukturierten Leitfaden.
Du erfährst:
- Wie du erkennst, ob du ein Hohlkreuz hast (Selbsttest)
- Welche Muskeln bei einem Hohlkreuz betroffen sind
- Die 3 wichtigsten Aspekte, um dein Hohlkreuz loszuwerden
- 9 konkrete Übungen in der richtigen Reihenfolge
Was ist ein Hohlkreuz?
Anatomie des Hohlkreuzes
Die natürliche S-Kurve deiner Wirbelsäule
Jede Wirbelsäule folgt einer natürlichen S-Kurve. Im oberen Rücken haben wir eine Kyphose (Rundung nach hinten), im unteren Rücken eine Lordose (Krümmung nach vorne).
Diese Kurven sind wichtig – sie federn Belastungen ab.
Von einem Hohlkreuz (Hyperlordose) sprechen wir, wenn die Krümmung im unteren Rücken zu stark ausgeprägt ist.
Die Folge: Die Muskulatur wird überstrapaziert. Der untere Rücken verkürzt, die Bauchmuskulatur wird schwach und überdehnt.
Muskuläre Dysbalancen bei einem Hohlkreuz
Muskuläre Dysbalancen sind entweder Auslöser oder Folge eines Hohlkreuzes.
Eine Dysbalance entsteht, wenn die Spannungsverhältnisse der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten:
Manche Muskeln sind dauerhaft überspannt (verkürzt)
Andere Muskeln sind dauerhaft überdehnt (geschwächt)
Die Lösung: Überdehnte Muskeln müssen gekräftigt, überspannte Muskeln müssen gedehnt werden.
Verkürzte Muskeln bei einem Hohlkreuz
-
1. Vordere Oberschenkelmuskulatur (Hüftbeuger) Meist kippt bei einem Hohlkreuz das Becken zu sehr nach vorne – der typische „Entenpopo“. Die verkürzte Oberschenkelmuskulatur ist oft sowohl Ursache als auch Folge.
2. Untere Rückenmuskulatur Durch die Vorwärtsneigung des Beckens werden die unteren Rückenwirbel belastet. Die untere Rückenmuskulatur spannt übermäßig an und verkürzt.
3. Seitliche Bauchmuskulatur Ein Hohlkreuz begünstigt eine eingefallene Körperhaltung. Der Körper verlernt, sich aufzurichten – die seitlichen Bauchmuskeln werden in Mitleidenschaft gezogen.
Überdehnte Muskeln beim Hohlkreuz
-
1. Vordere Bauchmuskulatur Die Vorwärtskippung des Beckens führt dazu, dass die Bauchmuskulatur ihrer Aufgabe nicht nachkommen kann. Der Bauch hängt und verliert seine natürliche Spannung.
2. Gesäßmuskulatur Die Beckenkippung führt auch zu einer Verlängerung der Gesäßmuskulatur. Der „Entenpopo“ führt zu einer Unterspannung – über längere Zeit leiert der Muskel aus.
Ursachen für ein Hohlkreuz
Die Ursachen für ein Hohlkreuz sind vielfältig. Wenn die Ursache unbekannt ist, sprechen Mediziner vom idiopathischen Hohlkreuz.
Häufige Ursachen:
- Einseitige Alltagsbelastungen: Langes vorgebeugtes Sitzen, häufiges Tragen schwerer Taschen
- Akute Verletzungen: Bandscheibenvorfall oder Hüftverletzungen können zu Schonhaltungen führen
- Chronische Schmerzen: Langanhaltende Rückenschmerzen verändern die Haltung
- Falsches Training: Schlechte Technik beim Sport kann Dysbalancen antrainieren
- Andere Haltungsfehler: Beckenschiefstand oder Rundrücken können ein Hohlkreuz verursachen
- Krankheiten: Osteoporose, Morbus Bechterew oder Skoliose können die Wirbelform verändern
- Muskelschwund: Zu wenig Training oder genetische Muskelatrophie
Selbsttest – Habe ich ein Hohlkreuz?
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So führst du den Test durch:
- Stelle dich ca. 20 cm vor eine Wand
- Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand
- Versuche gleichzeitig mit Hinterkopf, oberer Brustwirbelsäule und Unterrücken die Wand zu berühren
Auswertung: Kannst du deinen Unterrücken nicht gerade an die Wand schieben? Dann hast du möglicherweise ein Hohlkreuz.
Was kann ich gegen mein Hohlkreuz tun?
Die 3 wichtigsten Aspekte für eine erfolgreiche Korrektur
Wichtig zu verstehen: Du beseitigst einen Haltungsfehler niemals nur durch Training allein.
Um dein Hohlkreuz erfolgreich zu korrigieren, musst du an drei Bereichen arbeiten:
Aspekt 1: Der Alltag
Du trainierst vielleicht eine Stunde pro Tag an deiner Haltung. Das lässt aber noch 23 Stunden übrig, in denen du deiner Körperhaltung keine Beachtung schenkst.
Das Problem: Genau im Alltag stört dich deine Haltung am meisten – beim Fotoshooting mit Freunden, bei der Präsentation im Job, beim Date.
Die Lösung: Übertrage das im Training Gelernte konsequent in deinen Alltag. Erst wenn bewusste Handlungen oft genug ausgeführt wurden, dass sie zur Gewohnheit werden, verändert sich deine Haltung dauerhaft.
Wichtiger Hinweis: Gerade am Anfang fühlt sich jede Haltungsveränderung seltsam und falsch an. In den ersten Wochen wird sich die neue Haltung komisch anfühlen – das ist ein gutes Zeichen! Es bedeutet, dass du etwas richtig machst. Kontrolliere dich regelmäßig im Spiegel.
Aspekt 2: Muskuläre Ungleichgewichte
Bei Haltungsverschiebungen entstehen Ungleichgewichte im Muskel-Band-Apparat. Je nach Zustand und Dauer können zusätzlich Verknöcherungen und Fettansammlungen auftreten.
Eine Analogie: Stell dir einen Baum vor, der gen Himmel wächst.
- Wächst er gerade → seine Statik hält ihn selbst
- Wächst er schief → du musst ihn anseilen, damit er nicht umfällt
Ist dein Körper im Ungleichgewicht, legt er seine eigenen „Seile“ – auf verschiedene Arten:
1. Muskuläre Spannungsveränderungen
Sofortmaßnahme des Körpers: Die muskulären Spannungsverhältnisse werden so verändert, dass aufrechtes Gehen möglich bleibt.
Beispiel: Ist dein Kopf dauerhaft vorwärts geneigt, spannt dein Körper die obere Nackenmuskulatur an, um ihn im Gleichgewicht zu halten.
Gleichzeitig: Dein Körper baut ungenutzte Muskulatur ab (Muskeln kosten Energie). Läufst du mit hängenden Schultern herum, werden die Muskeln zwischen Schulter und Brust abgebaut.
Das Ergebnis: An manchen Stellen wird die Muskulatur kürzer, an anderen länger.
2. Veränderung der Faszien
Die Faszien (Bindegewebe) sind wie ein großflächiges Netz über den Muskeln. Sie ermöglichen Kraftübertragungen über weite Strecken – vom Kopf bis zu den Füßen.
Wird Muskelmasse abgebaut, verändert sich auch die Auflagefläche der Faszie. Sie ist direkt von muskulären Verkürzungen betroffen.
3. Fetteinlagerungen
Viele Menschen mit Geiernacken (Kopf nach vorne geschoben) kennen das: Ein Fettpolster wenige Zentimeter unter dem Halsansatz lässt die Verschiebung noch extremer aussehen.
Der Grund: Wenn muskuläre Verspannung nicht mehr ausreicht, baut dein Körper zusätzliches Gewebe auf – als Schutz für die Halswirbel.
4. Verknöcherungen
Dein Knochensystem lebt und verändert sich ständig – nicht nur bei Brüchen.
Bei Überbelastung eines Gelenks reagiert dein Körper:
- Er vergrößert die Auflagefläche des belasteten Knochens
- Bei starkem Zug auf der Wirbelsäule können Wirbelgelenke miteinander verwachsen (verknöchern)
Wichtig: Eine Verknöcherung umzukehren ist möglich, aber deutlich schwieriger als Prävention.
Aspekt 3: Das Krafttraining
Krafttraining ist wichtig zur Korrektur von Haltungsfehlern – kommt aber bewusst als letztes.
Warum?
Erst wenn du:
- Ein Bewusstsein für deine Haltung entwickelt hast
- Verstanden hast, welche Bewegungsmuster falsch ablaufen
…macht Krafttraining Sinn.
Die Gefahr: Führst du Übungen mit falscher Haltung oder Technik aus, verschlimmerst du deine Haltungsfehler unweigerlich.
Mein Tipp: Wenn dir deine Haltungsfehler nicht bewusst sind, hole dir einen Profi an Bord. Ständige Korrekturen helfen dir, grundlegende Fehler zu erkennen und zu korrigieren.
Die perfekte Trainingseinteilung, um dein Hohlkreuz loszuwerden
Jetzt weißt du, welche Aspekte wichtig sind. Nun geht es darum, diese strukturiert anzugehen.
Die drei Phasen:
Phase 1 – Bewusstsein schaffen
Der erste Schritt liegt in der Veränderung deines Körperbewusstseins.
Du hast dir deine Art zu gehen und zu stehen angewöhnt. Diese Gewöhnung sorgt dafür, dass du deine Körperhaltung als normal empfindest.
Eine Korrektur wird sich zunächst seltsam anfühlen – dein gesamter Körperschwerpunkt verändert sich.
Wichtig: Führe die Bewusstseinsübungen immer vor einem Spiegel aus.
Phase 2 – Beweglichkeit verbessern
Sobald du weißt, wie sich eine aufgerichtete Körperhaltung anfühlt, geht es an die Verkürzungen.
Beim Hohlkreuz typisch verkürzt:
- Untere Rückenmuskulatur
- Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Brustbein eingefallen
- Bauchmuskulatur schwach
In allen Übungen: Brustbein anheben, Schulterblätter zueinander ziehen.
Phase 3 – Kraft aufbauen
Der verkürzten Unterrückenmuskulatur steht eine überdehnte, schwache Bauchmuskulatur entgegen.
Alle Kraftübungen bauen auf Phase 1 und 2 auf:
- Bewusstseinsveränderung umgesetzt
- Brustbein hochgezogen
- Rumpf stabil gehalten
Progression im Krafttraining:
- Start: Isometrische Übungen (Kraftakt über längeren Zeitraum halten)
- Vorteil: Weniger Bewegung = mehr Konzentration auf Haltung
- Fortgeschritten: Bewegungen sehr langsam ausführen
- Profi: Schnellere Wiederholungen (erst wenn du die Bewegungen sicher beherrschst)
9 Übungen gegen dein Hohlkreuz
Drei Übungen für dein Körperbewusstsein
Diese Übungen helfen dir, ein Gefühl für eine gerade, aufgerichtete Körperhaltung zu entwickeln.
Übung 1 gegen Hohlkreuz
Ausgangstellung:
- Lege dich auf den Boden
- Platziere die Hände am Hinterkopf
- Atme ein
- Dein Unterrücken ist ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, der Rippenbogen steht heraus
Bewegung:
Worum es geht:
Übung 2 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Knie dich auf den Boden
- Lege den Kopf am Boden ab
- Arme entspannt an der Körperseite
Bewegung
- Spanne das Gesäß an (wie in Übung 1)
- Rolle von unten, Wirbel für Wirbel, aufwärts
- Versuche in einer geraden diagonalen Linie aufzurollen
- Platziere dann das Kinn auf der Brust
- Rolle langsam zurück in die Ausgangsstellung
Worum es geht:
Du entwickelst ein Bewusstsein für die einzelnen Wirbelsäulensegmente:
- Unterrücken steuerst du über die Beckenstellung
- Brustwirbelsäule steuerst du über die Schulterposition
- Halswirbelsäule steuerst du über die Kopfhaltung
Übung 3 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Stelle dich hüftbreit auf.
- Deine Hände sind hinter deinem Kopf verschränkt.
- Atme ein. (Wenn du locker stehst, wird sich dein Rippenbogen sichtbar herausschieben und dein Hohlkreuz verstärken)
Bewegung:
- Atme über mehrere Sekunden aus.
- Ziehe deine Ellenbogen aktiv nach außen und drücke den Kopf leicht Richtung Himmel.
- Ziehe deinen Bauchnabel nach hinten.
- Spanne dein Gesäß an und spüre, wie sich dein Unterrücken begradigt.
Worum es geht: Gleiche Logik wie Übung 1 – nur ohne Boden als Referenz. Führe die Übung vor einem Spiegel durch.
Bonustipps:
- Versuche während der Übung größer zu werden
- Nach dem Verinnerlichen: Rippenbogen auch beim Einatmen eingezogen lassen
Zwei Übungen gegen muskuläre Dysbalancen
Jetzt weißt du, wie sich ein gerader Rücken anfühlt. Alle weiteren Übungen führst du in dieser aufrechten Haltung durch.
Im nächsten Schritt lösen wir gezielt die muskulären Dysbalancen auf.
Übung 1 gegen muskuläre Dysbalancen beim Hohlkreuz
Variation 1 (Anfänger):
- Begebe dich in den Kniestand
- Platziere die Hände auf dem vorderen Knie
- Spanne die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins an
- Schiebe das Gesäß nach vorn (ohne ins Hohlkreuz abzusinken!)
Variation 2 (Fortgeschritten):
- Greife mit der Hand den hinteren Fuß
- Ziehe ihn zusätzlich zu dir
- Ziehe den Rippenbogen nach unten (sonst wirkt die Dehnung nicht!)
Übung 2 gegen muskuläre Dysbalancen beim Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Liege auf dem Rücken
- Beine aufgestellt
- Rückenmuskulatur aktiv (Arme drücken leicht in den Boden)
Bewegung:
- Spanne die Gesäßmuskulatur an
- Kippe das Becken nach hinten
- Beginne vom Steißbein aus hochzurollen
- Drücke das Brustbein Richtung Boden
- Ziehe den Bauchnabel abwärts
Worum es geht: Diese Übung kombiniert Dehnung und Kraftarbeit. Richtig ausgeführt spürst du:
- Dehnung in vorderer Oberschenkelmuskulatur und Unterrücken
- Nach ein paar Wiederholungen brennt die Gesäßmuskulatur
Typischer Fehler: Wenn du den Hintern nach oben hebst, aber keinen Gegendruck vom Brustbein aufbaust, endest du im Hohlkreuz. Die Übung wird kontraproduktiv und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Vier Kraftübungen gegen Hohlkreuz
Sobald du die Bewusstseins- und Dehnübungen verinnerlicht hast, stärkst du die schwache Muskulatur.
Kraftübung 1 gegen Hohlkreuz
- Lege dich auf den Boden
- Platziere die Fersen auf einem Pezziball (alternativ: Stuhl)
- Drücke die Fersen fest in den Ball
- Spanne das Gesäß an
- Drücke das Gesäß nach oben bis zu einer geraden Linie (Knie bis Schultern)
Worum es geht: Stärkung der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger neutraler Position des Unterrückens.
Tipp: Folgt dem gleichen Muster wie die Brücke.
Variation für Fortgeschrittene:
- Hebe ein Bein ab.
- Vermeide dass deine Hüfte auf der Seite des gehobenen Beins kippt.
Kraftübung 2 gegen Hohlkreuz
Kreuzheben ist eine der besten Übungen überhaupt für eine gute Körperhaltung.
Warum perfekt gegen Hohlkreuz?
- Du musst den Unterrücken unter schwerer Last in neutraler Position halten
- Gleichzeitig stärkst du die Gesäßmuskulatur
- Die Bauchmuskulatur trainiert Spannung über längere Zeit aufrecht zu erhalten
Hinweis: Die korrekte Ausführung von Kreuzheben ist komplex. Ich empfehle dir, dazu meinen separaten Artikel zu lesen oder einen Trainer zu konsultieren.
Kraftübung 3 gegen Hohlkreuz
Ausgangsstellung:
- Greife ein Gewicht zwischen 1-3 kg
- Stelle dich hin: Gesäß schiebt nach hinten, Kopf zieht zur Gegenrichtung
- Rücken bleibt gerade
- Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt, stehst du richtig
Bewegung:
- Spanne den Po an
- Kippe das Becken so, dass der Unterrücken rund wird
- Kippe zurück und strecke den Rücken wieder lang
Worum es geht: Stärkung des unteren Rückens bei gleichzeitiger Verbesserung der Beweglichkeit. Du arbeitest gegen die Verkürzungen im unteren Rücken.
Kraftübung 4 gegen Hohlkreuz
Variation 1 (Anfänger):
Ausgangsstellung:
- Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken
- Zehenspitzen ziehen zum Himmel
- Halte einen Stock in die Luft
- Drücke den Unterrücken in den Boden
Bewegung:
- Strecke Beine und Arme gleichzeitig aus
- Strecke die Beine nur so weit, wie du den Unterrücken am Boden lassen kannst
Variation 2 (Mittel):
Ausgangsstellung:
- Lege dich auf den Rücken
- Hebe die Beine angewinkelt an
- Halte einen Stock in die Luft
- Drücke den Unterrücken in den Boden
Bewegung:
- Strecke Arme und Beine von dir weg
- Lasse die Beine in der Luft
- Gehe nur so weit, wie du den Unterrücken am Boden lassen kannst
Variation 3 (Fortgeschritten):
Ausgangsstellung:
- Lege dich auf den Rücken
- Halte die Beine angewinkelt in der Luft
- Unterrücken am Boden, Bauchmuskeln unter Spannung
Bewegung:
- Strecke das rechte und linke Bein im Wechsel aus
Worum es geht: Diese Bauchmuskelübungen stärken und verlängern die Bauchmuskeln gleichzeitig. Sie sind deutlich effektiver gegen Hohlkreuz als klassische Sit-ups und Crunches.
Trainingstipps für jede Session
Woche 1-2:
- Fokus auf Bewusstseinsübungen
- Ca. 10 Minuten täglich
Woche 3-4:
- Bewusstseinsübungen + Übungen gegen Dysbalancen
- Je 10 Minuten (insgesamt 20 Minuten)
Ab Woche 5:
- Alle drei Bereiche kombinieren
- Kraftübungen: So viele Wiederholungen, bis die Muskulatur erschöpft ist
- Gesamtdauer: 20-30 Minuten
Am Ende hast du einen kleinen Übungszirkel mit allen drei Bereichen.
Zusammenfassung
Du hast jetzt 9 didaktisch gegliederte Übungen gegen Hohlkreuz kennengelernt.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
✅ Die Basis für Erfolg ist die Auseinandersetzung mit deinem Körpergefühl
✅ Am Anfang fühlt sich eine gerade Körperhaltung seltsam an (das ist normal und gut!)
✅ Drei Phasen sind wichtig: Bewusstsein → Beweglichkeit → Kraft
✅ Training allein reicht nicht – du musst das Gelernte in deinen Alltag integrieren
✅ Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion
Brauchst du professionelle Unterstützung?
Wohnst du in Berlin und möchtest individuelle Hilfe bei der Ausführung? Oder hast du spezifische Probleme, die angegangen werden müssen?
Kontaktiere mich gerne:
Gemeinsam analysieren wir deine individuelle Situation und entwickeln einen maßgeschneiderten Plan für deine Körperhaltung.
Starte noch heute mit den ersten Bewusstseinsübungen – dein Rücken wird es dir danken!
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